Witaj,
ten artykuł będzie pigułką wiedzy, dzięki której zrozumiesz jak duży wpływ na Twoje zdrowie oraz poziom energii ma właściwy sposób oddychania.
Oddech to jedna z pierwszych rzeczy jakie robimy przychodząc na ten świat.
Jest on tak ważny i naturalny, że większości osób nigdy w życiu nie pomyśli, że można tę czynność źle wykonywać.
Dlaczego tak się dzieje? Zapraszamy do lektury. 🙂
Zanim przejdziemy do samych technik i sposobów potrzebujemy odpowiedzieć sobie na bardzo ważne pytanie:
Jaki wpływ na Twoje zdrowie ma Twój sposób oddychania?
Żeby zrozumieć to zagadnienie przypomnijmy sobie główny cel oddechu. Jest nim dostarczenie tlenu do naszych komórek, który jest potrzebny w procesie pozyskiwania energii przez nasz organizm.
Mówiąc krótko tlen + paliwo (węglowodany, tłuszcze, białka) = energia
Jeżeli nie dostarczymy paliwa, organizm nie wytworzy energii.
Jeżeli nie dostarczymy tlenu, również organizm nie wytworzy energii niezbędnej do życia.
O ile rodzajów paliwa jest dużo (organizm może wykorzystać do tego nawet spalanie własnych mięśni) tak w przypadku tlenu sytuacja nie wygląda już tak kolorowo.
To właśnie dlatego bez jedzenia człowiek wytrzyma kilka tygodni.
Bez wody kilka dni.
A bez powietrza zaledwie kilka minut…
Drugą istotną informacją jest fakt, że nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniego pH, czyli równowagi kwasowo-zasadowej.
No dobrze, ale co to ma wspólnego z oddychaniem?
Otóż ilość tlenu jaką dostarczamy do naszego organizmu bezpośrednio wpływa na jego odczyn pH, który jest bardzo istotny dla procesów zachodzących w organizmie. Odczyn pH bezpośrednio wpływa na transport tlenu w naszym organizmie.
Mówi o tym efekt Bohra ( https://pl.wikipedia.org/wiki/Efekt_Bohra )
Nasze pH nie może być zarówno zbyt kwaśne jak i zbyt zasadowe.
Obecnie naukowcy powiązali ponad 200 chorób, które są bezpośrednio połączone z błędnym oddychaniem.
Oto przykłady jedynie kilku bardzo popularnych:
- alergie
- astma
- cukrzyca typu drugiego
- nadciśnienie
- choroby serca
- bóle głowy
Co ciekawe niski poziom energii również może być spowodowany błędnymi nawykami oddechowymi.
Jak widzisz prawidłowy oddech ma kluczowe znaczenie dla Twojego zdrowia.
Sprawdź czy zdrowo oddychasz wykonując test
Gdzie jest problem i skąd on się bierze? – hiperwentylacja
Ogromnym wyzwaniem ludzkości w obecnych czasach jest zespół hiperwentylacji, czyli nadmiernego oddychania.
Prowadzi on do zaburzeń i licznych chorób o czym pisaliśmy w poprzednim podpunkcie.
Dodatkowo kiedy nadmiernie oddychamy (szczególnie ustami) nasza obręcz barkowa i kark mogą wykonywać nawet 30 000 mikroruchów dziennie – teraz już wiesz skąd częste bóle karku i szyi oraz ciągłe napięcie w tej okolicy? 🙂
Czym jest hiperwentylacja?
Możemy ją porównać do przejadania się.
Jest to po prostu “zjadanie” znacznie większej ilości powietrza niż potrzebuje Twój organizm.
O ile jest to naturalne w przypadku dużego i chwilowego wysiłku (co możemy porównać do sporadycznego świątecznego obżarstwa) tak już chroniczne czyli ciągłe “przejadanie” się powietrzem jest już znacznie poważniejszym “wykroczeniem”.
Co może świadczyć o tym, że się chronicznie (długotrwale) hiperwentylujesz?
❌ oddychanie przez usta
❌ głośny oddech (nawet w czasie spoczynku)
❌ ziewanie
❌ wzdychanie
❌ regularne pociągnięcia nosem
❌ bezdech
❌ oddech klatką piersiową
❌ ciężkie oddychanie i chrapanie w nocy
❌ branie dużych oddechów podczas rozmawiania
Skoro hiperwentylacja jest niekorzystna dla naszego organizmu to dlaczego więc tak wiele osób się z nią zmaga? (zwykle nawet o tym nie wiedząc)
1. DIETA – każdy posiłek i napój (oprócz wody) zwiększa objętość oddechową, ze względu na dodatkową pracę, którą ciało musi wykonać aby strawić większą ilość pokarmu.
Przetworzona żywność, której jako społeczeństwo spożywamy coraz więcej ma odczyn kwaśny. To powoduje zwiększoną produkcję CO2, którego organizm próbuje się pozbyć za pomocą hiperwentylacji.
Jeżeli sytuacja powtarza się często, to zaczynamy nieświadomie budować w sobie nawyk hiperwentylacji nie zwracając nawet na niego uwagi. A to oznacza, że zaczynamy nieświadomie się hiperwentylować nie tylko po posiłku.
2. Ogromne wdechy podczas mówienia – często ludzie kiedy mają coś powiedzieć biorą ogromny wdech przed każdym wypowiadanym zdaniem.
Sprzedawcy, nauczyciele, osoby z obsługi klienta, są szczególnie narażone na zespół hiperwentylacji i związaną z nią wieczorną migrenę, bóle gardła czy ogólne złe samopoczucie. Osoby te częściej są przeziębione i notorycznie zmęczone.
3. Siedzący tryb życia – to kolejny aspekt, przez który oddychamy za dużo. Każdy ruch mięśniami generuje większe ilości CO2. Osoby, które nie trenują produkują znacznie mniej tego gazu, a co za tym idzie, mają większą objętość oddechową.
Może nie jest to dla Ciebie jeszcze w pełni zrozumiałe, ale odpowiednia ilość CO2 jest kluczowa do właściwego transportu tlenowego.
Hemoglobina transportująca tlen w Twoim organizmie w chwili gdy trafi na cząsteczkę CO2 zostawia cząsteczkę tlenu i zabiera cząsteczkę CO2.
Jeżeli w Twoim organizmie brakuje CO2 to hemoglobina ma utrudnione zadanie i znacznie trudniej jest jej zostawić cząsteczki tlenu.
To z kolei powoduje niedotlenienie organizmu pomimo tego, że dostarczasz ogromne ilości powietrza.
Więcej na ten temat mówimy w naszym kursie BodyFlow Breath Start (https://flowmakersclub.pl/produkt/bodyflow-breath-start/)
Szacuje się, że 50 lat temu poruszaliśmy się minimum 4h dziennie. Sam musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, czy udało Ci się wykręcić 28h aktywności w ostatnim tygodniu?
4. STRES – odpowiada za włączenie współczulnego układu nerwowego, a więc tego, który jest odpowiedzialny za walkę lub ucieczkę.
Dziś codziennie jesteśmy wystawiani na stresujące sytuacje reagując dokładnie w ten sam sposób, jak reagowaliśmy na spotkanie drapieżnej bestii tysiące lat temu.
Różnica polega na tym, że podczas tamtej konfrontacji z dzikim zwierzęciem, mogliśmy walczyć lub uciekać tak szybko jak to było możliwe. Dlatego nasz organizm powodował wyrzut odpowiednich hormonów i przyspieszał oddech aby przygotować nas do aktywności fizycznej.
Wiedząc, że ruch to naturalny sposób na rozładowanie stresu możemy jedynie współczuć osobom, które po przeczytaniu wiadomości od szefa czy kłótni z niezadowolonym klientem nadal siedzą przy biurku lub za kółkiem samochodu stojąc w korku…
W ich organizmie zachodzą dokładnie te same mechanizmy, jednak nie mają możliwości na naturalne ich rozładowanie.
Tak jak antylopa po ucieczce przed gepardem kładzie się na ziemi i wpada w drgawki rozładowując stres. Tak my zostajemy uwiązani w społecznych konwenansach i nie mamy świadomości dlaczego cały czas jesteśmy przebodźcowani oraz zestresowani.
Świetna wskazówka (którą rozwijamy w kolejnej części artykułu), aby zmniejszyć stres – RÓB WOLNIEJSZY WYDECH NIŻ WDECH.
Najlepiej sprawdź na własnej skórze teraz w trakcie czytania tego artykułu. Skup swoją uwagę na oddechu i weź powolny wdech (3s) oraz zrób dwukrotnie dłużysz wydech (6s). Powtórz to minimum 3x i sprawdź co czujesz w swoim ciele.
Tak wiem – zaskakujące!
Na zdrowie, podziękujesz na wspólnych zajęciach w klubie.😉
5. Kolejnym, wartym poruszenia tematem, jest fakt, że istnieje dziwne przekonanie, że warto brać duże oddechy.
Często terapeuci, jogini a nawet instruktorzy w siłowniach mają błędne przekonanie na temat fizjologii oddychania. Zachęcają oni swoich podopiecznych do brania większych oddechów, aby dostarczyć więcej tlenu do organizmu (i tu znów wyskakuje Pan Dr. Bohr cały na biało).
Głęboki oddech do jakiego zachęcają najczęściej polega na wzięciu wdechu go górnej części płuc przy widocznych ruchach klatki piersiowej.
Codziennie wykonujmy około 20-30tyś oddechów, więc masz szanse na 30 tysięcy mikroruchów trapezusa, mięśni szyi i ramion.
Może doświadczyłeś uczucia spiętego karku, rozmyślając co takiego było dziś stresującego, że cały taki pospinany jestem? Odpowiedzią jest właśnie błędny nawyk oddechowy.
Tego typu techniki mogą ułatwić ukierunkowanie uwagi i mieć bardzo korzystne skutki w zależności od sytuacji (kontekstu). Jednak nie mają nic wspólnego z większym dotleniem organizmu.
6. ASTMA – na jej temat chętnie napiszemy kolejny artykuł do naszej biblioteki bo to temat rzeka. To co wpływa na nadmierne oddychanie to zwężone i wciąż zwężające się drogi oddechowe, które powodują odczucie duszenia się.
Rezultatem tego jest mocniejsze oddychanie, żeby pozbyć się tego uczucia. Jednak im większe oddechy, tym drogi oddechowe walczą z wytwarzającym się ciśnieniem, które powoduje większy ucisk. I tak powstaje błędne koło…
7. Błędne oddychanie w trakcie treningu – Jeśli trenujesz a Twoja “Pauza Kontrolna” (o tym w dalszej części artykułu) wynosi mniej niż 20 sek masz wręcz obowiązek (trener nakazuje 😜) oddychać tylko nosem.
Czyli Twoim zadaniem jest nie doprowadzać do takiego tempa, które wymusi na Tobie branie oddechów ustami. Jeśli w czasie spoczynku Twoja objętość oddechowa wynosi 4-6l (jeżeli jesteś okazem zdrowia), tak już przy treningu potrafi wzrosnąć do 100-150l na minutę, a u najwybitniejszych sportowców stąpających po tej planecie nawet do 250l/1min
Wyobraź sobie 125 szt. pustych, plastikowych butelek świątecznej coca-coli i pochłonięcie ich zawartości w ciągu 60 sek!
Naszym celem jest pokazać Ci, że jeśli nawet w ciągu 2h treningu dziennie wskoczysz na te 100l na minutę, to pozostałe 22h powinny być na poziomie 5-6l.
8. Zbyt wysokie temperatury w domu – które zwiększają oddychanie. Za ciepło się ubieramy, przegrzewamy mieszkania, biura, temperaturę w aucie, przez co w mniejszym stopniu możemy regulować temperaturę ciała poprzez skórę.
A wiedz, że nasza skóra nazywana jest drugimi płucami. To przez nią wydalamy około 20% toksyn z naszego ciała, 70% za pomocą płuc, a tylko 10% znika wirując w toalecie.
Zapamiętaj!
Nadmierne oddychanie to tylko nawyk. Za ilość wdychanego powietrza odpowiada część mózgu (chemoreceptor), który przyzwyczaja się do hiperwentylacji.
Kiedy nadmierne oddychanie jest Twoim nawykiem lub występuje przez dłuższy czas utrwala się, mimo iż czynnik wywołujący (np. dieta lub przegrzewanie się) już dawno zniknął.
Wtedy wpadasz w coraz to większe błędne koło i nie wiesz dlaczego często chorujesz, boli Cię głowa i jesteś ciągle przemęczony…
Co możesz z tym zrobić?
Po pierwsze warto sprawdzić na jakim poziomie jest aktualnie Twoje oddychanie. Możesz to zrobić za pomocą krótkiej ankiety jaką przygotowaliśmy dla naszych klubowiczów. Wystarczy, że założysz darmowe konto – test jest dostępny tutaj:
Sprawdź czy zdrowo oddychasz wykonując test
Wykonasz swój pomiar “Pauzy Kontrolnej” – jest to prosty test mówiący o jakości Twojego oddechu. Wyniki pokażą Twój aktualny stan, wykres oddechu oraz informacje na co warto zwrócić uwagę.
Jeżeli chcesz bardziej zgłębić i zrozumieć temat oddechu to zapraszamy Cię do naszego kursu BodyFlow Breath Start, w którym dowiesz się jak wygląda transport tlenowy w organizmie oraz jak wykorzystać dwie z pozoru odmienne metody odechowe (Buteyko i Wim Hof [WHM]).
Dodatkowo znajdziesz w nim podstawowe ćwiczenia wraz z wytłumaczeniem do własnej praktyki:
https://flowmakersclub.pl/produkt/bodyflow-breath-start/
Jak zredukować stres za pomocą oddechu?
Jest bezpośrednie powiązanie pomiędzy sposobem oddychania a poziomem gotowości i spokoju.
Kiedy bierzemy wdech, nasza przepona idzie w dół -> co powoduje więcej miejsca dla naszego serca -> krew zaczyna płynąć wolniej -> mózg wysyła sygnał żeby przyspieszyć tempo bicia serca.
Jeżeli chcesz przyspieszyć akcję swojego serca, czyli chcesz być w większym stanie gotowości to powinieneś brać większy i dłuższy wdech niż wydech.
Jeżeli widzisz kogoś, kto jest zestresowany to ostatnią rzeczą jaką powinieneś mu powiedzieć to „weź głęboki wdech”, tak samo jak „uspokój się”
Bardzo trudno jest kontrolować umysł własnym umysłem.
Lepszym podejściem jest używanie mózgu do kontrolowania ciała i na odwrót, ciała do kontrolowania mózgu.
Kiedy wydychamy powietrze, przepona idzie do góry, krew płynie szybciej a mózg wysyła sygnał aby zwolnić tętno.
Dlatego jeżeli chcesz się zrelaksować, to wydłuż czas swojego wydechu w porównaniu do wdechu.
A zestresowanej osobie powiedz – “Zrób powolny wydech.”
Badania pokazują, że w trakcie snu oraz sytuacjach klaustrofobicznych ludzie i zwierzęta zaczynają robić coś co nazywa się „westchnieniem fizjologicznym”.
To nie jest tak, że oddychamy ponieważ potrzebujemy tlenu. Oddychamy wtedy gdy poziom dwutlenku węgla w naszej krwi jest za wysoki.
W trakcie snu, w warunkach klaustrofobii i po płaczu oddychamy w taki sposób (wdech, wdech, wydech). Taki rodzaj oddechu sprawia, że nasze pęcherzyki płucne bardziej wypełniają się powietrzem. Co za tym idzie zwiększają powierzchnię naszych płuc. Nasz organizm oddychając w taki sposób maksymalnie pozbywa się dwutlenku węgla.
W trakcie badań większość osób potwierdziła, że 5 minutowa praktyka oddychania była łatwa do wykonania.
Dzięki temu kiedy pojawiają się stresowe sytuacje w ich życiu, łatwiej jest im za pomocą metod oddechowych obniżyć poziom stresu w swoim organizmie.
Kilka sposobów oddychania oraz ich wpływ na nasz organizm:
1. Medytacja – w trakcie medytacji tętno badanych się obniżyło, a po jej zakończeniu wróciło do normalnego poziomu.
2. Tzw. „Wolne oddychanie” – Cycllic (physiological) sighing – oddychanie polegające na podwójnym wdechu i wydechu, podwójnym wdechu i wydechu przez 5 min / dziennie. Obniżyło tętno i spowodowało, że było bardziej rytmiczne.
3. Hiperwentylacja – wdech, wydech, wdech, wydech powtarzane bardzo szybko, później opróżnienie płuc i znowu szybka seria wdechów i wydechów przez 5min / dziennie – W tym przypadku był bardzo duży wzrost tętna a później następowało jego średnie obniżenie.
Dzięki takiej wiedzy możemy lepiej kontrolować swoje ciało. A także nasz system nerwowy lepiej reaguje aby być w bardziej komfortowym stanie w niekomfortowych sytuacjach.
4. Box breathing (“oddychanie kwadratowe”) – wdech, wstrzymanie, wydech, wstrzymanie 5 min/ dziennie . Takie oddychanie spowodowało chwilowe zwiększenie tętna i obniżenie średniego tętna po ćwiczeniu.
Jeżeli dotrwałeś do końca to ogromne gratulacje!
Masz już świadomość jak istotną czynnością jest oddychanie (przecież wykonujesz ją cały czas) więc sprawdź jej jakość za pomocą naszego testu.
Test zajmie Ci około 5 min i wystarczy, że założysz darmowe konto na naszej platformie. A tam czeka na Ciebie znacznie więcej niespodzianek.
Dodaj komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.