Odkryj swój zegar biologiczny i żyj w zgodzie z jego cyklami
W tym wpisie dowiesz się czym są chronotypy oraz jak możesz wykorzystać je w swoim życiu, aby być bardziej efektywnym oraz mieć lepsze samopoczucie.
Czym są chronotypy?
Chronotypy to biologiczne preferencje dotyczące aktywności w ciągu dnia, które są częścią naszego wewnętrznego zegara biologicznego, zwane też zegarem cyrkadialnym.
Każdy z nas kto lubi wczesne wstawanie usłyszał, kiedyś że jest “skowronkiem” lub “rannym ptaszkiem”.
Natomiast w przypadku zamiłowania do funkcjonowania w późnych godzinach nocnych mogliśmy się spotkać z określeniem typu “sowa” czy “nocny marek”.
Naukowcy postanowili rozbudować tę uproszczoną “mądrość ludową” i rozpoczęli badania nad tematem rytmów oraz cykli, które rządzą naszym zegarem biologicznych wbudowanych w nasz organizm.
Dziedzina naukowa, która zajmuje się takimi badaniami nazywa się chronobiologią, a jednym z cykli które bada jest rytm dobowy dnia.
Jak się domyślasz takich cykli jest bardzo dużo np:
- cykl metabolizmu
- cykl czuwania
- cykl snu itp.
To co interesuje nas w tym wpisie to odpowiedź na pytanie jak działa ten biologiczny zegar w kontekście dobowego cyklu.
Co ciekawe, okazuje się że chronotypy nie są stałe na całe życie i mogą się lekko zmieniać w zależności od wieku czy stylu życia.
Jednak mamy pewne “preferencje fabryczne”, które otrzymaliśmy w chwili poczęcia.
Kiedy ustawimy swój plan dnia pod nasz rytm dobowy to znacznie lepiej wykorzystujemy potencjał biologiczny i energetyczny naszego organizmu.
Przekłada się to na większą efektywność oraz lepsze samopoczucie.
Co Ci da zrozumienie chronotypu?
Po pierwsze odkryjesz jaki jest dla Ciebie najbardziej produktywny czas w ciągu dnia i zaczniesz wykorzystywać te “okienka” aby lepiej działać.
Będziesz wiedział kiedy zająć się pracą kreatywną, kiedy odpoczywać, a kiedy warto spotykać się z ludźmi.
Będziesz lepiej zarządzać energią i snem.
Być może poznasz odpowiedź na pytanie czemu kultura, w której aktualnie żyjesz jest sprzeczna z Twoim naturalnym chronotypem.
Możesz odkryć, że najbardziej produktywny jesteś wieczorem, natomiast praca/firma wymaga od Ciebie wysokiej produktywności o poranku. A to już nie do końca dobrze Ci wychodzi.
Odkryjesz kiedy w relacjach z ludźmi się dobrze prezentujesz.
Jeżeli jesteś sprzedawcą to w jakich częściach dnia osiągasz lepsze rezultaty w kontekście komunikacji z innymi ludźmi. Przełoży się to pozytywnie na Twoje wyniki sprzedażowe.
To tutaj znajdziesz informacje kiedy masz najwięcej charyzmy a budowanie relacji przychodzi Ci znacznie łatwiej.
Okazuje się, że każdy z chronotypów ma swój odpowiedni czas kiedy Twoja kreatywność jest zwykle największa i warto to wykorzystywać.
Zmniejszysz ilość frustracji i zmagania się z pewnymi zadaniami, jeżeli wykonujesz je w kompletnie innych porach niż te, w których Twój organizm naturalnie jest do tego przystosowany.
Rodzaje chronotypów
Ludzie różnią się optymalnym czasem aktywności i odpoczynku.
Najlepsza pora na produktywność umysłu, ciała czy efektywność interakcji społecznych różni się w zależności od chronotypu.
W trakcie badań koncepcja “sów” i “skowronków” została rozbudowana do 4 rodzajów.
Jeżeli jesteś ciągle zmęczony, masz niski poziom energii oraz wyzwanie z produktywnością może to oznaczać, że obecnie funkcjonujesz całkowicie wbrew swoim naturalnym cyklom dobowym.
Istnieją 4 główne chronotypy:
- Lew
- Niedźwiedź
- Wilk
- Delfin
Jeżeli chcesz dowiedzieć się czym charakteryzuje się każdy chronotyp oraz jak wygląda jego “modelowy dzień” to zapraszamy Cię do nagrania, które znajdziesz tutaj:
LINK
Jak zoptymalizować pracę i styl życia?
Pamiętaj, że harmonogramy zawierają uśrednioną “idealną” wersję – nie wymagaj od siebie wprowadzenia takich kalendarzy w 100%.
Chodzi o to, żeby móc świadomie układać sobie pewne typy zadań w określonych porach zamiast robić to przypadkowo.
Mówimy tutaj bardziej o wyregulowaniu swojego kalendarza aby jak najczęściej trafiać w “optymalny czas” zgodny z Twoim zegarem biologicznym.
Przecież nie każdy z nas pracuje kreatywnie, tak samo jak nie każdy pracuje z ludźmi. Natomiast możesz tę wiedzę bardzo dobrze wykorzystać.
Chronotypy pomogą Ci również zrozumieć dlaczego w pewnych momentach dnia czujesz znaczne spadki energii.
Mogą być one powiązane z rodzajem i godziną posiłku jaki spożywasz. Czasami prosta zmiana z posiłku wysokobiałkowego na posiłek wysoko-węglowodanowy w tej części dnia może się okazać “zbawienna”.
To samo dotyczy drzemek – co ciekawe dla niektórych chronotypów są one całkowicie niewskazane, a dla innych wręcz zalecane.
Kolejnym aspektem, na który warto zwrócić uwagę to działania kompletnie odwrotne do Twojego chronotypu.
Możesz nie wiedzieć, że robisz coś całkowicie wbrew swojemu organizmowi i dlatego efekty jakie uzyskujesz są marne i kosztują Cię dużo energii.
Np. pracę kreatywną robisz w porach kiedy jesteś najmniej efektywny i zastanawiasz się dlaczego idzie Ci jak po gruzie.
Właśnie dlatego koniecznie poznaj charakterystykę i modelowy plan dnia lwa, niedźwiedzia, wilka czy delfina.
Obejrzyj materiał video i poznaj 4 Chronotypy
Popraw swoje zdrowie i zredukuj stres za pomocą świadomego oddychania.
Witaj,
ten artykuł będzie pigułką wiedzy, dzięki której zrozumiesz jak duży wpływ na Twoje zdrowie oraz poziom energii ma właściwy sposób oddychania.
Oddech to jedna z pierwszych rzeczy jakie robimy przychodząc na ten świat.
Jest on tak ważny i naturalny, że większości osób nigdy w życiu nie pomyśli, że można tę czynność źle wykonywać.
Dlaczego tak się dzieje? Zapraszamy do lektury. 🙂
Zanim przejdziemy do samych technik i sposobów potrzebujemy odpowiedzieć sobie na bardzo ważne pytanie:
Jaki wpływ na Twoje zdrowie ma Twój sposób oddychania?
Żeby zrozumieć to zagadnienie przypomnijmy sobie główny cel oddechu. Jest nim dostarczenie tlenu do naszych komórek, który jest potrzebny w procesie pozyskiwania energii przez nasz organizm.
Mówiąc krótko tlen + paliwo (węglowodany, tłuszcze, białka) = energia
Jeżeli nie dostarczymy paliwa, organizm nie wytworzy energii.
Jeżeli nie dostarczymy tlenu, również organizm nie wytworzy energii niezbędnej do życia.
O ile rodzajów paliwa jest dużo (organizm może wykorzystać do tego nawet spalanie własnych mięśni) tak w przypadku tlenu sytuacja nie wygląda już tak kolorowo.
To właśnie dlatego bez jedzenia człowiek wytrzyma kilka tygodni.
Bez wody kilka dni.
A bez powietrza zaledwie kilka minut…
Drugą istotną informacją jest fakt, że nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniego pH, czyli równowagi kwasowo-zasadowej.
No dobrze, ale co to ma wspólnego z oddychaniem?
Otóż ilość tlenu jaką dostarczamy do naszego organizmu bezpośrednio wpływa na jego odczyn pH, który jest bardzo istotny dla procesów zachodzących w organizmie. Odczyn pH bezpośrednio wpływa na transport tlenu w naszym organizmie.
Mówi o tym efekt Bohra ( https://pl.wikipedia.org/wiki/Efekt_Bohra )
Nasze pH nie może być zarówno zbyt kwaśne jak i zbyt zasadowe.
Obecnie naukowcy powiązali ponad 200 chorób, które są bezpośrednio połączone z błędnym oddychaniem.
Oto przykłady jedynie kilku bardzo popularnych:
- alergie
- astma
- cukrzyca typu drugiego
- nadciśnienie
- choroby serca
- bóle głowy
Co ciekawe niski poziom energii również może być spowodowany błędnymi nawykami oddechowymi.
Jak widzisz prawidłowy oddech ma kluczowe znaczenie dla Twojego zdrowia.
Sprawdź czy zdrowo oddychasz wykonując test
Gdzie jest problem i skąd on się bierze? – hiperwentylacja
Ogromnym wyzwaniem ludzkości w obecnych czasach jest zespół hiperwentylacji, czyli nadmiernego oddychania.
Prowadzi on do zaburzeń i licznych chorób o czym pisaliśmy w poprzednim podpunkcie.
Dodatkowo kiedy nadmiernie oddychamy (szczególnie ustami) nasza obręcz barkowa i kark mogą wykonywać nawet 30 000 mikroruchów dziennie – teraz już wiesz skąd częste bóle karku i szyi oraz ciągłe napięcie w tej okolicy? 🙂
Czym jest hiperwentylacja?
Możemy ją porównać do przejadania się.
Jest to po prostu “zjadanie” znacznie większej ilości powietrza niż potrzebuje Twój organizm.
O ile jest to naturalne w przypadku dużego i chwilowego wysiłku (co możemy porównać do sporadycznego świątecznego obżarstwa) tak już chroniczne czyli ciągłe “przejadanie” się powietrzem jest już znacznie poważniejszym “wykroczeniem”.
Co może świadczyć o tym, że się chronicznie (długotrwale) hiperwentylujesz?
❌ oddychanie przez usta
❌ głośny oddech (nawet w czasie spoczynku)
❌ ziewanie
❌ wzdychanie
❌ regularne pociągnięcia nosem
❌ bezdech
❌ oddech klatką piersiową
❌ ciężkie oddychanie i chrapanie w nocy
❌ branie dużych oddechów podczas rozmawiania
Skoro hiperwentylacja jest niekorzystna dla naszego organizmu to dlaczego więc tak wiele osób się z nią zmaga? (zwykle nawet o tym nie wiedząc)
1. DIETA – każdy posiłek i napój (oprócz wody) zwiększa objętość oddechową, ze względu na dodatkową pracę, którą ciało musi wykonać aby strawić większą ilość pokarmu.
Przetworzona żywność, której jako społeczeństwo spożywamy coraz więcej ma odczyn kwaśny. To powoduje zwiększoną produkcję CO2, którego organizm próbuje się pozbyć za pomocą hiperwentylacji.
Jeżeli sytuacja powtarza się często, to zaczynamy nieświadomie budować w sobie nawyk hiperwentylacji nie zwracając nawet na niego uwagi. A to oznacza, że zaczynamy nieświadomie się hiperwentylować nie tylko po posiłku.
2. Ogromne wdechy podczas mówienia – często ludzie kiedy mają coś powiedzieć biorą ogromny wdech przed każdym wypowiadanym zdaniem.
Sprzedawcy, nauczyciele, osoby z obsługi klienta, są szczególnie narażone na zespół hiperwentylacji i związaną z nią wieczorną migrenę, bóle gardła czy ogólne złe samopoczucie. Osoby te częściej są przeziębione i notorycznie zmęczone.
3. Siedzący tryb życia – to kolejny aspekt, przez który oddychamy za dużo. Każdy ruch mięśniami generuje większe ilości CO2. Osoby, które nie trenują produkują znacznie mniej tego gazu, a co za tym idzie, mają większą objętość oddechową.
Może nie jest to dla Ciebie jeszcze w pełni zrozumiałe, ale odpowiednia ilość CO2 jest kluczowa do właściwego transportu tlenowego.
Hemoglobina transportująca tlen w Twoim organizmie w chwili gdy trafi na cząsteczkę CO2 zostawia cząsteczkę tlenu i zabiera cząsteczkę CO2.
Jeżeli w Twoim organizmie brakuje CO2 to hemoglobina ma utrudnione zadanie i znacznie trudniej jest jej zostawić cząsteczki tlenu.
To z kolei powoduje niedotlenienie organizmu pomimo tego, że dostarczasz ogromne ilości powietrza.
Więcej na ten temat mówimy w naszym kursie BodyFlow Breath Start (https://flowmakersclub.pl/produkt/bodyflow-breath-start/)
Szacuje się, że 50 lat temu poruszaliśmy się minimum 4h dziennie. Sam musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, czy udało Ci się wykręcić 28h aktywności w ostatnim tygodniu?
4. STRES – odpowiada za włączenie współczulnego układu nerwowego, a więc tego, który jest odpowiedzialny za walkę lub ucieczkę.
Dziś codziennie jesteśmy wystawiani na stresujące sytuacje reagując dokładnie w ten sam sposób, jak reagowaliśmy na spotkanie drapieżnej bestii tysiące lat temu.
Różnica polega na tym, że podczas tamtej konfrontacji z dzikim zwierzęciem, mogliśmy walczyć lub uciekać tak szybko jak to było możliwe. Dlatego nasz organizm powodował wyrzut odpowiednich hormonów i przyspieszał oddech aby przygotować nas do aktywności fizycznej.
Wiedząc, że ruch to naturalny sposób na rozładowanie stresu możemy jedynie współczuć osobom, które po przeczytaniu wiadomości od szefa czy kłótni z niezadowolonym klientem nadal siedzą przy biurku lub za kółkiem samochodu stojąc w korku…
W ich organizmie zachodzą dokładnie te same mechanizmy, jednak nie mają możliwości na naturalne ich rozładowanie.
Tak jak antylopa po ucieczce przed gepardem kładzie się na ziemi i wpada w drgawki rozładowując stres. Tak my zostajemy uwiązani w społecznych konwenansach i nie mamy świadomości dlaczego cały czas jesteśmy przebodźcowani oraz zestresowani.
Świetna wskazówka (którą rozwijamy w kolejnej części artykułu), aby zmniejszyć stres – RÓB WOLNIEJSZY WYDECH NIŻ WDECH.
Najlepiej sprawdź na własnej skórze teraz w trakcie czytania tego artykułu. Skup swoją uwagę na oddechu i weź powolny wdech (3s) oraz zrób dwukrotnie dłużysz wydech (6s). Powtórz to minimum 3x i sprawdź co czujesz w swoim ciele.
Tak wiem – zaskakujące!
Na zdrowie, podziękujesz na wspólnych zajęciach w klubie.😉
5. Kolejnym, wartym poruszenia tematem, jest fakt, że istnieje dziwne przekonanie, że warto brać duże oddechy.
Często terapeuci, jogini a nawet instruktorzy w siłowniach mają błędne przekonanie na temat fizjologii oddychania. Zachęcają oni swoich podopiecznych do brania większych oddechów, aby dostarczyć więcej tlenu do organizmu (i tu znów wyskakuje Pan Dr. Bohr cały na biało).
Głęboki oddech do jakiego zachęcają najczęściej polega na wzięciu wdechu go górnej części płuc przy widocznych ruchach klatki piersiowej.
Codziennie wykonujmy około 20-30tyś oddechów, więc masz szanse na 30 tysięcy mikroruchów trapezusa, mięśni szyi i ramion.
Może doświadczyłeś uczucia spiętego karku, rozmyślając co takiego było dziś stresującego, że cały taki pospinany jestem? Odpowiedzią jest właśnie błędny nawyk oddechowy.
Tego typu techniki mogą ułatwić ukierunkowanie uwagi i mieć bardzo korzystne skutki w zależności od sytuacji (kontekstu). Jednak nie mają nic wspólnego z większym dotleniem organizmu.
6. ASTMA – na jej temat chętnie napiszemy kolejny artykuł do naszej biblioteki bo to temat rzeka. To co wpływa na nadmierne oddychanie to zwężone i wciąż zwężające się drogi oddechowe, które powodują odczucie duszenia się.
Rezultatem tego jest mocniejsze oddychanie, żeby pozbyć się tego uczucia. Jednak im większe oddechy, tym drogi oddechowe walczą z wytwarzającym się ciśnieniem, które powoduje większy ucisk. I tak powstaje błędne koło…
7. Błędne oddychanie w trakcie treningu – Jeśli trenujesz a Twoja “Pauza Kontrolna” (o tym w dalszej części artykułu) wynosi mniej niż 20 sek masz wręcz obowiązek (trener nakazuje 😜) oddychać tylko nosem.
Czyli Twoim zadaniem jest nie doprowadzać do takiego tempa, które wymusi na Tobie branie oddechów ustami. Jeśli w czasie spoczynku Twoja objętość oddechowa wynosi 4-6l (jeżeli jesteś okazem zdrowia), tak już przy treningu potrafi wzrosnąć do 100-150l na minutę, a u najwybitniejszych sportowców stąpających po tej planecie nawet do 250l/1min
Wyobraź sobie 125 szt. pustych, plastikowych butelek świątecznej coca-coli i pochłonięcie ich zawartości w ciągu 60 sek!
Naszym celem jest pokazać Ci, że jeśli nawet w ciągu 2h treningu dziennie wskoczysz na te 100l na minutę, to pozostałe 22h powinny być na poziomie 5-6l.
8. Zbyt wysokie temperatury w domu – które zwiększają oddychanie. Za ciepło się ubieramy, przegrzewamy mieszkania, biura, temperaturę w aucie, przez co w mniejszym stopniu możemy regulować temperaturę ciała poprzez skórę.
A wiedz, że nasza skóra nazywana jest drugimi płucami. To przez nią wydalamy około 20% toksyn z naszego ciała, 70% za pomocą płuc, a tylko 10% znika wirując w toalecie.
Zapamiętaj!
Nadmierne oddychanie to tylko nawyk. Za ilość wdychanego powietrza odpowiada część mózgu (chemoreceptor), który przyzwyczaja się do hiperwentylacji.
Kiedy nadmierne oddychanie jest Twoim nawykiem lub występuje przez dłuższy czas utrwala się, mimo iż czynnik wywołujący (np. dieta lub przegrzewanie się) już dawno zniknął.
Wtedy wpadasz w coraz to większe błędne koło i nie wiesz dlaczego często chorujesz, boli Cię głowa i jesteś ciągle przemęczony…
Co możesz z tym zrobić?
Po pierwsze warto sprawdzić na jakim poziomie jest aktualnie Twoje oddychanie. Możesz to zrobić za pomocą krótkiej ankiety jaką przygotowaliśmy dla naszych klubowiczów. Wystarczy, że założysz darmowe konto – test jest dostępny tutaj:
Sprawdź czy zdrowo oddychasz wykonując test
Wykonasz swój pomiar “Pauzy Kontrolnej” – jest to prosty test mówiący o jakości Twojego oddechu. Wyniki pokażą Twój aktualny stan, wykres oddechu oraz informacje na co warto zwrócić uwagę.
Jeżeli chcesz bardziej zgłębić i zrozumieć temat oddechu to zapraszamy Cię do naszego kursu BodyFlow Breath Start, w którym dowiesz się jak wygląda transport tlenowy w organizmie oraz jak wykorzystać dwie z pozoru odmienne metody odechowe (Buteyko i Wim Hof [WHM]).
Dodatkowo znajdziesz w nim podstawowe ćwiczenia wraz z wytłumaczeniem do własnej praktyki:
https://flowmakersclub.pl/produkt/bodyflow-breath-start/
Jak zredukować stres za pomocą oddechu?
Jest bezpośrednie powiązanie pomiędzy sposobem oddychania a poziomem gotowości i spokoju.
Kiedy bierzemy wdech, nasza przepona idzie w dół -> co powoduje więcej miejsca dla naszego serca -> krew zaczyna płynąć wolniej -> mózg wysyła sygnał żeby przyspieszyć tempo bicia serca.
Jeżeli chcesz przyspieszyć akcję swojego serca, czyli chcesz być w większym stanie gotowości to powinieneś brać większy i dłuższy wdech niż wydech.
Jeżeli widzisz kogoś, kto jest zestresowany to ostatnią rzeczą jaką powinieneś mu powiedzieć to „weź głęboki wdech”, tak samo jak „uspokój się”
Bardzo trudno jest kontrolować umysł własnym umysłem.
Lepszym podejściem jest używanie mózgu do kontrolowania ciała i na odwrót, ciała do kontrolowania mózgu.
Kiedy wydychamy powietrze, przepona idzie do góry, krew płynie szybciej a mózg wysyła sygnał aby zwolnić tętno.
Dlatego jeżeli chcesz się zrelaksować, to wydłuż czas swojego wydechu w porównaniu do wdechu.
A zestresowanej osobie powiedz – “Zrób powolny wydech.”
Badania pokazują, że w trakcie snu oraz sytuacjach klaustrofobicznych ludzie i zwierzęta zaczynają robić coś co nazywa się „westchnieniem fizjologicznym”.
To nie jest tak, że oddychamy ponieważ potrzebujemy tlenu. Oddychamy wtedy gdy poziom dwutlenku węgla w naszej krwi jest za wysoki.
W trakcie snu, w warunkach klaustrofobii i po płaczu oddychamy w taki sposób (wdech, wdech, wydech). Taki rodzaj oddechu sprawia, że nasze pęcherzyki płucne bardziej wypełniają się powietrzem. Co za tym idzie zwiększają powierzchnię naszych płuc. Nasz organizm oddychając w taki sposób maksymalnie pozbywa się dwutlenku węgla.
W trakcie badań większość osób potwierdziła, że 5 minutowa praktyka oddychania była łatwa do wykonania.
Dzięki temu kiedy pojawiają się stresowe sytuacje w ich życiu, łatwiej jest im za pomocą metod oddechowych obniżyć poziom stresu w swoim organizmie.
Kilka sposobów oddychania oraz ich wpływ na nasz organizm:
1. Medytacja – w trakcie medytacji tętno badanych się obniżyło, a po jej zakończeniu wróciło do normalnego poziomu.
2. Tzw. „Wolne oddychanie” – Cycllic (physiological) sighing – oddychanie polegające na podwójnym wdechu i wydechu, podwójnym wdechu i wydechu przez 5 min / dziennie. Obniżyło tętno i spowodowało, że było bardziej rytmiczne.
3. Hiperwentylacja – wdech, wydech, wdech, wydech powtarzane bardzo szybko, później opróżnienie płuc i znowu szybka seria wdechów i wydechów przez 5min / dziennie – W tym przypadku był bardzo duży wzrost tętna a później następowało jego średnie obniżenie.
Dzięki takiej wiedzy możemy lepiej kontrolować swoje ciało. A także nasz system nerwowy lepiej reaguje aby być w bardziej komfortowym stanie w niekomfortowych sytuacjach.
4. Box breathing (“oddychanie kwadratowe”) – wdech, wstrzymanie, wydech, wstrzymanie 5 min/ dziennie . Takie oddychanie spowodowało chwilowe zwiększenie tętna i obniżenie średniego tętna po ćwiczeniu.
Jeżeli dotrwałeś do końca to ogromne gratulacje!
Masz już świadomość jak istotną czynnością jest oddychanie (przecież wykonujesz ją cały czas) więc sprawdź jej jakość za pomocą naszego testu.
Test zajmie Ci około 5 min i wystarczy, że założysz darmowe konto na naszej platformie. A tam czeka na Ciebie znacznie więcej niespodzianek.
Sprawdź czy zdrowo oddychasz wykonując test
Wykonaj Test Oddechowy
Jak radzić sobie ze stresem?
W naszym życiu czasami mamy do czynienia z trudnymi sytuacjami oraz stresem, który naprawdę solidnie potrafi je uprzykrzyć.
Co w takim razie możemy zrobić, aby lepiej sobie z nim radzić?
Po pierwsze warto zrozumieć, że całkowite wyeliminowanie trudnych dla nas sytuacji jest praktycznie niemożliwe z prostego powodu. Bardzo często wynikają one z działań innych ludzi, na które nie mamy wpływu.
Np. przepisowo prowadzisz swój samochód. Stoisz właśnie na światłach i nagle ktoś z dużą prędkością uderza w Twój samochód. Okazuje się, że inny kierowca pisał SMS’a w trakcie jazdy i nie zauważył czerwonego światła przed którym się zatrzymałeś.
Nie mogłeś przewidzieć takiego zdarzenia, ale z pewnością wywoła ono u Ciebie stres.
A co w przypadku pracy? Wiele osób narzeka na duży stres wywołany swoją pracą. Często jednak okazuje się, że tak naprawdę stresująca jest współpraca z bardzo wymagającym szefem. Czy masz wtedy całkowity wpływ na to jak zachowa się Twój przełożony, który mógł tego dnia “wstać lewą nogą”? – niestety nie.
Jak więc rozwiązać ten problem i lepiej radzić sobie ze stresem?
Może i nie masz wpływu na wszystkie sytuacje jakie się Tobie przytrafiają, ale z pewnością masz wpływ na swoją reakcję. Odpowiedzią jest odporność psychiczna.
Odporność psychiczna
Czym jest odporność psychiczna?
Historia pewnego młodzieńca…
Pewnego dnia do domu mistrza zen przyszli mieszkańcy okolicznej wioski, narzekając na to, że w ich wsi mieszka wiele złodziei i rozbójników, którzy sprawiają wiele kłopotów.
Mistrz powiedział im: „Nie mogę zmienić sytuacji w waszej wsi, ale mogę wam pomóc nauczyć się odporności psychicznej, dzięki której lepiej poradzicie sobie z trudnościami.”
Następnie mistrz wybrał kilku z mieszkańców i poprosił ich o skorzystanie z jego usług.
Zgłosił się do niego młody chłopak, którego rodzice zostali zabici przez bandytów.
Mistrz zapytał go: „Czy masz ochotę, aby ci pomóc?” Chłopak odpowiedział: „Tak, chcę odczuć spokój i nauczyć się, jak poradzić sobie z moim gniewem i bólem.”
Mistrz poprosił chłopaka o przyniesienie kamienia, a następnie zaczął uczyć go medytacji.
Kazał mu położyć kamień na brzuchu i skoncentrować się na swoim oddechu. Gdy chłopak skupił się na oddychaniu, mistrz zaczął kłócić się z nim, a nawet rzucać w niego kamieniami.
Chłopak zachowywał spokój i pozostawał skoncentrowany na swoim oddechu, nie zwracając uwagi na działania mistrza.
Po pewnym czasie mistrz przestał i zapytał chłopaka, jak się czuje.
Chłopak odpowiedział, że czuje się spokojny i zrelaksowany.
Mistrz powiedział: „To jest właśnie odporność psychiczna.
Życie będzie rzucać w ciebie kamieniami, ale dzięki treningowi możesz nauczyć się zachowywać spokój i pozostać skupionym, nawet w trudnych sytuacjach.”
Odporność psychiczna jest Twoją ochroną i niejako tarczą, która pozwala lepiej Ci przechodzić przez trudne doświadczenia.
Niczym emocjonalny parasol na ulewne dni.
Według Loehr odporność psychiczna dzięki której lepiej poradzisz sobie ze stresem to:
„Zdolność do stałego działania w górnym przedziale możliwości danego człowieka niezależnie od występujących okoliczności konkurencyjnych.” Loehr (1982r.)
7 elementów wzmacniających naszą umiejętność radzenia sobie z porażkami.
Aby lepiej radzić sobie ze stresem możesz wykorzystać rezyliencję, która składa się z 7 elementów. Pracując z każdym z nich wytrenujesz swoją odporność psychiczną.
- Regulacja emocji – umiejętność kierowania życiem wewnętrznym w taki sposób, aby zachować skuteczność mimo odczuwanej presji. Osoby prężne (cechujące się wysokim poziomem rezyliencji) posługują się dobrze rozwiniętym zestawem umiejętności ułatwiających im kontrolowanie emocji, uwagi i zachowania.
- Kontrola impulsów – umiejętność kierowania behawioralną (reakcją na bodźce płynące ze świata) ekspresją myśli i emocjonalnych impulsów, w tym również zdolność do opóźnienia gratyfikacji, analizowana przez Daniela Golemana (2012) w jego pracach nad inteligencją emocjonalną. Panowanie nad impulsami jest skolerowane z regulacją emocji.
- Analiza przyczyn – umiejętność precyzyjnego rozpoznania przyczyn napotkanych trudności. Osoby prężne potrafią wyjść poza swoje dotychczasowe schematy myślowe i rozpoznać bardziej prawdopodobne przyczyny trudności, a co za tym idzie – lepsze rozwiązania.
- Poczucie skuteczności – poczucie, że działamy skutecznie, a także przekonanie, że potrafimy rozwiązywać problemy i odnosić sukcesy. Osoby cechujące się wysokim poziomem rezyliencji wierzą w siebie i budują takie zaufanie w innych ludziach, dzięki czemu otwierają się przed nimi większe możliwości i szanse na sukces.
- Realistyczny optymizm – umiejętność myślenia o przyszłości pozytywnie przy zachowaniu realizmu w jej planowaniu. Wiąże się z poczuciem własnej wartości, ale silniejsza relacja przyczynowa łączy realistyczny optymizm z poczuciem skuteczności; cechuje się precyzją i realizmem – nie jest to optymizm w stylu Pollyanny (bohaterki powieści)
- Empatia – umiejętność odczytywania wskazówek płynących z zachowania drugiej osoby, dzięki którym można zrozumieć jej stan psychiczny i emocjonalny oraz zbudować z nią lepszą relację. Jednostka cechująca się wysokim poziomem rezyliencji potrafi odczytywać niewerbalne wskazówki, które pomagają jej budować głębsze relacji z ludźmi. Co więcej potrafi lepiej wsłuchiwać się we własne emocje.
- Otwartość – umiejętność uwydatniania pozytywów oraz podejmowania nowych wyzwań i korzystania z nadarzających się okazji. Otwarcie się na nowe możliwości, czyli zachowania stymulujące do wzmożonego działania i pozytywnego nastawienia, blokują onieśmielenie, perfekcjonizm i samoutrudnianie.
Oceń teraz subiektywnie w skali od 1-10 na jakim poziomie rozwinąłeś u siebie te cechy i umiejętności. Taka samoobserwacja może być dla Ciebie bardzo korzystna i pokazać Ci na co warto zwrócić uwagę aby lepiej radzić sobie ze stresem.
Ponieważ temat odporności psychicznej jest dość obszerny przygotowaliśmy dla Ciebie fragment nagrania z warsztatu jaki poprowadził Kamil Dunowski dla naszych klubowiczów.
Poznasz w nim model 4C oraz dowiesz się czym dokładnie jest i jaki wpływ ma Twoja pewność siebie na odporność psychiczną.
Obejrzyj materiał video i dowiedz się jak działa Odporność Psychiczna 4C
Jak wytrenować silną koncentrację?
Od ponad 12 lat zajmuje się tematyką przyspieszania umysłu i szybkiego zdobywania nowych umiejętności.
Jak być może wiesz obecnie większość z nas cierpi na nadmiar bodźców i informacji, wiele rzeczy nas rozprasza i nie pozwala się odpowiednio skupić przez co bywamy przemęczeni, przekładamy na później zaplanowane zadania i jesteśmy mniej produktywni.
Badania mówią o tym, że obecnie przeciętny człowiek koncentruje się krócej niż ….złota rybka! Dokładnie tak, złota rybka potrafi skupić uwagę przez 12 sekund a przeciętnemu człowiekowi obecnie sprawia to nie małą trudność…
Co możemy z tym zrobić?
Widzisz jest kilka podejść. Jedni dają Ci setki ćwiczeń, całe segregatory i zbiory treningów umysłu jednak powiedzmy sobie szczerze – są one zazwyczaj mało angażujące, ich forma wcale mocno nie zachęca a na efekty trzeba sporo poczekać. Dodatkowo nie wiemy które z nich wybrać aby możliwie najszybciej uzyskać upragnione efekty.
Co zatem proponujemy jako FitnessMózgu?
Wybrałem dla Ciebie 5 aktywności, ćwiczeń które być może nawet poznałeś w ich klasycznej formie jednak połączone w jeden system i ułożone w harmonogram sprawią, że w ciągu 2-3 tygodni Twoja koncentracja osiągnie zupełnie nowy poziom.
Przy okazji nauczysz się szybko opanowywać stres, regenerować energię w ciągu dnia
bez nadmiaru kawy i napojów energetycznych, zsynchronizujesz pracę półkul mózgowych
i nauczysz się jak wchodzić w stan FLOW kiedy tylko zapragniesz.
Gotowy? No to zaczynajmy!
Jak wspomniałem z pośród wielu aktywności, ćwiczeń które “gimnastykują” Twój mózg wybrałem te, które są mocne, dają namacalne efekty i sprawdziły się przez ostatnie 12 lat najlepiej.
Na rozgrzewkę pierwsza aktywność – ulubiona gra fanów FitnessuMózgu – color game!
Z początku wyda Ci się łatwa ale kiedy przejdziesz na średni lub trudny poziom trudności
sam przekonasz się jak trzeba się skupić aby wykręcić dobry wynik. Prowadzimy specjalny ranking i użytkownicy ścigają się między sobą każdego dnia trenując swoją koncentrację.
Co ciekawe, gra działa na urządzeniach mobilnych a więc możesz zagrać partyjkę gdziekolwiek jesteś! Działa rewelacyjnie jako rozgrzewka przed rozpoczęciem pracy albo nauki. Przekonaj się sam!
Kliknij tutaj i zagraj w Color-Game aby podnieść swoją koncentrację!
Odkryj swój wzorzec koncentracji
Kolejny element to swego czasu popularna na szkoleniach gra nazywana Alfabet Game. Polega ona na tym aby jednocześnie czytać na głos alfabet i wykonywać komendy opisane pod każdą z liter. Zazwyczaj mówimy o podnoszeniu rąk, niektórzy wolą wersję z podskakiwaniem aby zaangażować bardziej ciało – jeszcze inni wybierają wersję uderzania dłonią w blat biurka. Mamy 3 komendy – lewa ręka, prawa ręka i obie ręce.
W całej grze chodzi o to aby wykonywać obie czynności jednocześnie czyli czytać alfabet na głos i wykonywać fizycznie komendy zapisane pod każdą literą. Po chwili gdy nabierzesz wprawy i złapiesz rytm – zaczynasz przyspieszać a Twój umysł wchodzi w stan flow.
Robisz kilka okrążeń w ciągu 2-3 minut i poczujesz jak Twój mózg zaczyna się rozpędzać!
To ćwiczenie ma jeszcze jedną ukrytą zaletę – możesz po swoim podejściu i wynikach przeanalizować swój indywidualny wzorzec koncentracji a dokładniej wykryć nad którym elementem potrzebujesz najwięcej popracować.
Niektóre osoby mają problem z “wejściem” w stan, ciągle dużo myślą i analizują i przez to powinni skupić się na wzmocnieniu tego elementu. Inni z kolei bardzo łatwo się wybijają, najmniejszy błąd, dźwięk z otoczenia wybija ich z rytmu i mają problem aby wrócić na tor – to kolejny element do treningu. Ostatnim elementem jest to jak długo potrafisz utrzymać stan. Stopniowo za pomocą treningów możesz zwiększać wszystkie 3 parametry Twojej koncentracji.
Gotowy aby przetestować jak Ci pójdzie? To rozpocznij pierwszą rundę!
Kliknij aby rozegrać grę w Alfabet Game!
Zrelaksuj umysł w kilka minut dzięki specjalnej technice
Poznałeś już 2 aktywności, które wprowadzają Cię w dynamiczny stan flow i podkręcają koncentrację na wysokie obroty. Teraz czas zadbać o równowagę.
Za chwilę poznasz metodę dzięki której możesz szybko zregenerować swój umysł – nie tylko oczyścić go z nadmiaru myśli i spraw ale też zresetować swój stan, jeśli nagromadziłeś zmęczenie lub stres w ciągu dnia.
Z pewnością słyszałeś o technikach relaksacyjnych, mindfullness i medytacji.
Tutaj skupimy się na czymś bardzo prostym a jednocześnie precyzyjnym.
To bardzo specyficzna technika natomiast jej zaletą jest to, że jest prosta, możesz jej natychmiast używać a w miarę treningu jakość Twojego relaksu i regeneracji będzie systematycznie rosnąć!
Praktykuj jak najczęściej i trenuj coraz szybsze regenerowanie umysłu a Twoja produktywność w ciągu dnia wzrośnie kilkukrotnie!
Przejdź dalej i sprawdź jak działa MindReset
Wyobraźnia ważniejsza od wiedzy?
Ok, przed Tobą kolejna aktywność – tym razem będziesz trenować jednocześnie koncentrację i wyobraźnię. Nie muszę mówić, że wyobraźnia jest potężnym narzędziem umysłu który pozwala Ci planować, myśleć strategicznie, abstrakcyjnie, tworzyć i projektować. Do tego aby ją aktywować potrzebujesz praktyki.
Jak rozwijać swoją wyobraźnię? Poznaj metodę Magiczny Przedmiot!
Poznałeś już prawie wszystkie aktywności treningu MindFlow, za chwilę dowiesz się jak łączymy je w system i otrzymasz swój miesięczny plan treningowy po to aby dokonać przełomu w jakości pracy Twojego umysłu już w ciągu kilku najbliższych tygodni.
Ostatnią aktywnością będzie prawdziwa perła w koronie – choć bardzo niedoceniania.
Synchronizacja Półkul mózgowych i fizyczny wzrost mózgu!
Mówimy tu o żonglowaniu 3 piłeczkami. Kiedy nauczysz się to robić i będziesz żonglować od kilku do kilkunastu minut dziennie Twój mózg fizycznie się powiększy! Neurobiolodzy mówią o niesamowitych korzyściach z żonglowania trzema piłeczkami. Nie tylko wzmocnisz swój mózg, zsynchronizujesz pracę półkul mózgowych ale dokonasz czegoś jeszcze.
Kiedy prowadziłem zajęcia dla dzieci ze szkoły obserwowałem jak podczas kursów szybkiego czytania gdzie również uczyliśmy się żonglować dzieciaki przechodzą przez ten proces.
Z początku większość z nich albo nie chciała spróbować, inni po kilku upadkach piłek byli totalnie zrezygnowani a jeszcze inni wkurzali się że nie wychodzi im tak jak tego chcieli. Jednak jeżeli dalej próbowali to przychodził dzień w którym docierali do tego momentu “aha” i wychodził im pierwszy pełny obrót. Potem kolejny i kolejny aż wkońcu byli w stanie żonglować przez minutę lub dwie bez upadania piłek.
Jak myślisz co im to dało? Totalną zmianę postawy mentalnej, wiarę we własne możliwości i głębokie przekonanie, że skoro nauczyli się żonglować (co wielu z nich wydawało się na początku wręcz nierealne) to mogą nauczyć się każdej rzeczy – kwestia odpowiedniej metody, motywacji i ilości prób.
Dlatego polecam Ci nie tylko opanować tą umiejętność ale również systematycznie ją praktykować jako rozgrzewkę, przerwę w pracy czy po prostu fajną zabawę i gimnastykę umysłu.
Otrzymasz ode mnie konkretną instrukcję filmową krok po kroku jak pokonać każdy z etapów nauki tej umiejętności – od podrzucania dwóch piłek, przez dołożenie trzeciej i wykonywanie pełnych obrotów – krok po kroku.
Potrzebujesz tylko 5 aktywności aby znacząco podnieść koncentrację i kondycję umysłu
Jak widzisz nasz system składa się z 2 aktywności wprowadzających Twój umysł na wysokie obroty i w stan flow, dwie aktywności aktywują moc stanu alfa w którym nie tylko możesz się natychmiast zrelaksować i odprężyć to dodatkowo aktywujesz swoją wyobraźnię i zaczniesz jej o wiele częściej używać we wszystkim co robisz.
Zaloguj się lub załóż darmowe konto w klubie aby mieć dostęp do gier zwiększających koncentrację i relaks umysłu oraz pobrać plan treningowy koncentracji!
Przed Tobą plan treningowy który uwzględnia to, że masz wiele obowiązków i zajęć a prawdopodobieństwo że w swój napięty grafik dasz radę włożyć jeszcze godzinny trening jest bardzo niskie. Dlatego system treningów bazuje na tzw mikro learningu czyli uczeniu się małymi porcjami systematycznie. Czy dasz radę 2-3 razy dziennie wygospodarować 5 minut aby natychmiast podnieść swoją koncentrację i pracę umysłu? Myślę, że tak!
A realizując 30 dniowy program zmienisz totalnie jakość pracy Twojego umysłu!
Pobierz Plan Treningu Koncentracji na 30 dni
Trening ciała dla początkujących
Hej,
ten wpis dedykowany jest dla osób początkujących, które chcą zadbać o swoje zdrowie i ciało oraz rozpocząć trening w domu.
Jeżeli jesteś osobą zaawansowaną i szukasz niuansów treningowych to nie marnuj swojego czasu czytając ten artykuł 🙂
Różne rodzaje treningu
Chcąc rozpocząć swoją przygodę z aktywnością aby lepiej zadbać o siebie zapewne masz już wyrobione przekonania na temat ćwiczeń, treningów i ogólnego zdrowia.
Mogą one pochodzić z częstych reklam, amatorskich rozmów zasłyszanych gdzieś na ulicy czy dziwnych wymian zdań na portalach społecznościowych…
Jedno jest pewne, skoro tutaj jesteś to jeszcze nie do końca orientujesz się w temacie. Oznacza to, że istnieje duże prawdopodobieństwo, że to co wiesz nie do końca jest zgodne z prawdą skoro nadal nie masz rezultatów.
Ten wpis służy temu, żeby wprowadzić Cię w temat tak, abyś mógł z sukcesem postawić pierwsze treningowe kroki i wybrać właściwy dla siebie rodzaj treningu.
Na świecie znajdziesz ogromną masę różnego rodzaju form treningu i aktywności. Znajdziesz osoby, które będą krzyczeć, że akurat ta forma wybrana przez nich jest najlepsza. Natomiast w tym miejscu warto zadać sobie najważniejsze pytanie, które pada bardzo rzadko – czyli CEL.
Jaki jest cel Twojego treningu?
Weźmy najpopularniejsze formy aktywności oraz często spotykany wyobrażony cel jaki za nimi stoi i skonfrontujmy to z faktami. Oczywiście jest to duże uproszczenie i na temat każdej dyscypliny można by zrobić zapewne kilka doktoratów.
Miej tego świadomość, że zadaniem tego uproszczenia jest skonfrontowanie często błędnych założeń jakie można spotkać w życiu (a szczególnie w internecie) z faktami. Dodatkowo, żeby nie wymagało to od Ciebie kilkudziesięciu godzin studiowania – no bo po co? 🙂
Rodzaje aktywności:
Bieganie
Pożądany rezultat według “amatorskiej opinii”
Utrata wagi, wyciszenie umysłu, podniesienie krążenia.
Faktyczny efekt
- Bieganie jest mało skuteczne w kontekście utraty wagi
- Wyciszenie umysłu można osiągnąć w zależności od preferencji.
- Podniesienie krążenia i trochę ruchu jest okej, ale wielkich rezultatów nie ma się co spodziewać.
Poobserwuj sobie częste miejskie maratony i ich uczestników. Jako forma spędzania czasu, aktywność i inicjatywa – super! Jako rezultaty zdrowotno-siłowo-sylwetkowe to istnieją szybsze i bardziej skuteczne metody.
Plusy
- Zero kosztów oprócz właściwych butów do biegania (to ważne)
- Wzrost kondycji
Minusy
- Wbrew pozorom jeżeli Twoja technika biegowa nie jest prawidłowa może prowadzić do wielu kontuzji. Szczególnie jeżeli używasz niedopasowanego obuwia i robisz dłuższe dystanse.
- Technika oddechowa w trakcie treningu jest bardzo istotna i super często pomijana…
- Bardzo słaby sposób na zrzucenie wagi, a atletyczna i umięśniona sylwetka jest wręcz nieosiągalna.
Standardowy trening na siłowni
Pożądany rezultat według “amatorskiej opinii”
Piękna sylwetka, zbudowanie siły, zdrowie.
Faktyczny efekt
- Często słabe efekty i kontuzje wynikające głównie z niepoprawnej techniki i błędnego wykorzystywania sprzętu.
- Budowanie siły na średnim poziomie. Chyba, że wykonujesz konkretny trening siłowy.
- W tym miejscu należy rozróżnić sporty sylwetkowe (np. kulturystyka) od sportów siłowych np. trójbój siłowy.
- Miejsce treningu to samo, rodzaj treningu kompletnie inny i efekty diametralnie różne. Dlatego w tym miejscu tak ważny jest cel.
Plusy
- Łatwa dostępność.
- Stosunkowo niska cena karnetów na siłownie.
- Sporo trenerów personalnych, którzy pomogą Ci w trakcie ćwiczeń.
Minusy
- Musisz iść na siłownie co wiążę się z inwestycją czasu na dojazdy (chyba, że mieszkasz w pobliżu siłowni).
- Jeżeli chcesz korzystać z pomocy profesjonalnej to będzie się to wiązało z większymi wydatkami i miej świadomość, że ostatni wysyp instruktorów personalnych po weekendowej szkole powoduje, że wiele osób jest po prostu niekompetentnych.
Dlatego warto dobrze sprawdzić osobę, z którą zamierzasz rozpocząć współpracę. Tutaj jak w życiu jest wielu rewelacyjnych specjalistów jak i osiedlowych amatorów udających specjalistów.
Crossfit
Pożądany rezultat według “amatorskiej opinii”
Rywalizacja, duża siła, piękna sylwetka.
Faktyczny efekt
- Rywalizacja
- Spora ilość kontuzji wynikająca z rodzaju ćwiczeń i braku utrzymania prawidłowej techniki w każdym powtórzeniu. Wiąże się to z charakterystyką tej dyscypliny.
- Potrzebny sprzęt i miejsce.
- Bardzo dobre spalanie tłuszczu.
Plusy
- Jeżeli lubisz rywalizację, walkę i zmaganie to możesz polubić tę formę aktywności.
- Społeczność – w tym podpunkcie jak z jedzeniem. Kwestia preferencji, albo pokochasz albo znienawidzisz. 🙂
Minusy
- Spora szansa na kontuzję.
- Przy zajeżdżaniu się, które często można zaobserwować w crossficie (rodzaj społeczności) jest to raczej dalekie od zdrowia i ciężko utrzymać długodystansowe oraz wieloletnie zaangażowanie.
- Wymaga sporo sprzętu.
HIIT (High Intensity Interval Training)
Pożądany rezultat według “amatorskiej opinii”
Spalenie tłuszczu.
Faktyczny efekt
- Bardzo dobre spalanie tłuszczu.
- Przyspieszenie metabolizmu.
Plusy
- Pewnie Cię nie zaskoczę, ale spalanie tłuszczu i przyspieszenie metabolizmu.
- Przyspieszenie krążenia krwi.
- Wzrost kondycji.
- Brak potrzebnego sprzętu.
- Krótki kilkunastominutowy trening.
Minusy
- Jeżeli nie kontrolujesz swojego oddechu i mocno podnosisz swoje tętno w trakcie HIIT to zapamiętaj. Oddech w dysfunkcji = ruch w dysfunkcji.
- Przy wysokiej zadyszce i zmęczeniu łatwo o utratę właściwej techniki.
- Mało komfortowy rodzaj treningu (chociaż to kwestia preferencji).
Sport (dyscypliny sportowe)
Pożądany rezultat według “amatorskiej opinii”
Doświadczenie, zabawa, przyjemność, rywalizacja itp. Dodatkowo bardzo ogólnie pojęte “zdrowie” – lepsze samopoczucie i więcej energii.
Faktyczny efekt
- Konkretne efekty są charakterystyczne w zależności od wybranej dyscypliny sportowej.
- W przypadku amatorskiego czy półprofesjonalnego uprawiania to naprawdę super sposób aktywności fizycznej.
Plusy
- Radość z jego uprawiania.
- W przypadku amatorskiego uprawiania sportu jest to aktywność fizyczna, która przekłada się na podniesienie krążenia, przyspieszenie metabolizmu itp. itd. Można przyjąć ogólnie, że poprawia nasze zdrowie.
Minusy
- Jeżeli chcesz być najlepszy to nie szukaj tutaj zdrowia. Jest to trudne do zrealizowania lub wręcz niemożliwe.
Kettlebell
Pożądany rezultat według “amatorskiej opinii”
Siła funkcjonalna, zrzucenie wagi, zdrowie.
Faktyczny efekt
- Siła funkcjonalna.
- Szybkie zrzucanie wagi przy właściwym rodzaju treningu. (Kettlebell daje ogromnie dużo możliwości treningowych.)
- Aktywacja całego ciała do wykonania jednego ruchu.
- Stabilizacja sylwetki.
Plusy
- Bardzo szybkie budowanie siły.
- Wzrost ogólnej sprawności i kondycji.
- Szybkie zrzucanie wagi.
- Łatwość w treningach zarówno siłowych, gdzie nie spadnie nam nawet kropla potu z czoła jak i cardio, gdzie w 15min będziemy mokrzy jak szczur.
Minusy
- Wysoki koszt zakupu profesjonalnych kettli – mała dostępność na siłowniach (chodzi o właściwy środek ciężkości – źle wyprofilowane “chińskie” kettle mogą zrobić więcej szkody niż pożytku).
- Należy zachować respekt! Rozpędzone kg mogą zrobić krzywdę jeżeli nie jesteś ostrożny. Zarówno Tobie jak i otoczeniu.
- Konieczna jest właściwa technika jeżeli masz poprawić swoje zdrowie, a nie generować kontuzje.
Trening siłowy
Pożądany rezultat według “amatorskiej opinii”
Zbudowanie siły
Faktyczny efekt
- Szybkie budowanie siły.
Plusy
- Siła jest podstawą wszystkich innych aspektów motorycznych oznacza to, że nawet Twoja zdolność do robienia szpagatu jest uzależniona od siły Twoich mięśni.
- Bardzo praktyczne życiowo efekty.
Minusy
- Jeżeli nie dbasz o prawidłową technikę masz bardzo dużą szansę na kontuzję.
- Chęć ciągłego bicia rekordu prowadzi bardzo często do kontuzji i przemęczenia organizmu.
- Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu to cena sprzętu będzie znacznie wyższa niż w przypadku innych aktywności, natomiast możesz skorzystać z rozwiązań typu siłownia.
Kulturystyka
Pożądany rezultat według “amatorskiej opinii”
Piękna sylwetka, zdrowie.
Faktyczny efekt
- Piękna sylwetka (duże możliwości modelowania w zależności od preferencji).
- Bardzo daleki sport od zdrowia. Jeżeli chcesz być zdrowy w naszym rozumieniu (czyli fizycznie i psychicznie) to nie spodziewaj się rezultatów jak z okładki czasopism.
Miej świadomość, że ilość środków “niedozwolonych” w tym sporcie jest ogromna. Wiele ćwiczeń zaadoptowanych do treningów na siłowni jak “spiny” są zrobione bezmyślnie.
- Więcej na ten temat tutaj: https://bodyflow.online/czy-warto-miec-silny-i-plaski-brzuch/
Plusy
- Wygląd zewnętrzny
Minusy
- Jeżeli mówimy o kulturystyce zawodowej to jest to prawdopodobnie grupa z największymi problemami zdrowotnymi i przedwczesną śmiercią jaka istnieje w sporcie.
Rozregulowane układy hormonalne to standard. Przygotowania do zawodów to katorga i kompletne wycięczenie organizmu. Sylwetki, które widzisz na zdjęciach czasopism to te 1-2 dni na zawodach.
- Osoby są tam wybejcowane, odwodnione i często wychodzą na scenę ostatnimi siłami. Tydzień później nie wyglądają już w ten sposób…
Kalistenika
Pożądany rezultat według “amatorskiej opinii”
Piękna atletyczna sylwetka niczym Brad Pitt w Achillesie, siła funkcjonalna, właściwa postawa, możliwość zaimponowania w towarzystwie wykonując różnego rodzaju figury typu “flaga” czy stanie na rękach itp.
Faktyczny efekt
- Zgodne z zamierzonym celem.
Plusy
- Bardzo niskie koszty lub nawet zerowe.
- Możliwość treningu praktycznie wszędzie – w domu, w parku i na ulicy.
- Ogromna ilość adaptacji i możliwość progresji na każdym etapie Twojego poziomu treningowego.
- Świetna i bardzo często niedoceniana forma treningu.
Minusy
- Pilnowanie właściwej techniki szczególnie przy zaawansowanych ćwiczeniach.
- Wymaga trochę wiedzy i praktyki jeżeli chcesz szybko progresować i adaptować ćwiczenia do aktualnego poziomu.
- Piękna i naturalna sylwetka.
Sprawdź czy zdrowo oddychasz wykonując test
Jak się w tym połapać?
Skoro jest tego tyle, a rozpiska powyżej przedstawia zaledwie promil możliwości i ma jedynie zbudować Ci ogólny obraz oraz rozeznanie będąc na początku swojej przygody z aktywnością fizyczną, to jak się w tym wszystkim połapać?
Po pierwsze pamiętaj – ILOŚĆ POTU NA TRENINGU NIE JEST ŻADNYM WYZNACZNIKIEM JEGO EFEKTYWNOŚCI.
Tak, rzeczywiście po tym najłatwiej nam to oceniać, ponieważ jest to coś co możemy zauważyć gołym okiem. Niestety to jest właśnie główna przyczyna wyciągania błędnych wniosków.
To co jest bardzo ważne na samym starcie to dokładne określenie Twojego celu. Potrzebujesz zastanowić się czego tak naprawdę chcesz i co jest Twoim priorytetem.
Jeżeli zrobisz to pobieżnie np. “zdrowie” to nie do końca wiadomo co to oznacza, w efekcie możesz wybrać mniej skuteczne formy treningu. Może chcesz poprawić swoją kondycję? Albo chcesz wyeliminować bóle pleców wynikające z siedzącego trybu życia? A może masz dość niskiego poziomu energii?
Może chcesz świetnie wyglądać?
Tutaj również należy zadać sobie pytanie co dokładnie to oznacza?
W przypadku wyglądu warto będzie znaleźć przykłady sylwetki, która Ci się podoba i zobaczyć jaki rodzaj aktywności Cię do tego przybliży. Jak to zrobić?
Najlepsza będzie konsultacja z profesjonalistą, natomiast jeżeli nie chcesz wydawać na to swoich środków to wejdź na instagram czy inne tego typu media, znajdź sylwetkę która Ci się podoba i zobacz co robi jej właściciel.
Tutaj kilka przykładów sylwetek względem dyscypliny:
Kalistenika:
Yannick i Michael Woerdman (https://calisthenics-family.com/about-calisthenics-family/)
Kettlebell
Bartłomiej Bolechowski ( https://bodyflow.online/ ) i Kinga Kuzynin (https://www.instagram.com/p/CtJBijnIjF2/)
Kulturystyka
https://mrolympia.pl/mr-olympia-2017/ i https://sport.trojmiasto.pl/Ponad-380-kulturystow-z-calego-swiata-i-200-tys-zl-w-puli-Damian-Kuffel-najlepszy-n179036.html#gallery1photo643293
Crossfit
Trójbój siłowy
Mend Suping (China – kobieta) https://bleacherreport.com/articles/2657675-olympic-weightlifting-2016-medal-winners-scores-and-sundays-results i Lasha Talakhadze https://globalnews.ca/news/8084968/lasha-talakhadze-weightlifting/
Kiedy znajdziesz już swój wzór:
Może się okazać, że Twój “wzór” ćwiczy np. za pomocą kalisteniki. Wtedy wyszukujesz osoby trenujące kalistenikę i sprawdzasz jak wyglądają (najlepiej z jakiś zawodów).
Masz wtedy pewność, że dana grupa osób prezentująca ten styl treningowy rzeczywiście jest najbardziej zbliżona do efektów jakie chcesz osiągnąć.
Najprostszym sposobem na zobrazowanie tego o co mi chodzi to porównanie sylwetek biegaczy.
Niby jeden biega i drugi biega, ale jak wyglądają sprinterzy? A jak wyglądają maratończycy?
Maraton:
https://www.runnersworld.com/races-places/a43613087/world-marathon-major-course-records/
Sprint
https://globalnews.ca/news/8084968/lasha-talakhadze-weightlifting/
Teraz już rozumiesz jak duże różnice mogą występować nawet teoretycznie w tym samym sporcie.
Jak określisz swoje cele oraz ich wagę np. sylwetka dla mnie jest istotna 8/10 punktów a zdrowie 5/10 -> to wtedy wiadomo, że kładziesz nacisk na sylwetkę i takiej drogi szukasz.
Przykładowa dedukcja.
Wartości:
Sylwetka 10/10
Poziom energii 5/10
Zdrowie 3/10
Wygoda 3/10
Preferowana forma aktywności – bez znaczenia
W takim przypadku wybierasz kulturystykę i wszelką farmakologię. (UWAGA!: całkowicie odradzamy takie podejście, nie jest ono zgodne z naszymi wartościami ale w klubie Flowmakers nie jesteśmy od tego żeby Cię oceniać i nakazywać. Jesteśmy od tego żeby najlepiej jak to możliwe pokazać Ci warianty i przekazać rzetelną wiedzę oraz pomóc w realizacji Twoich celów).
Inne wartości:
Zdrowie 10/10
Poziom energii 10/10
Sylwetka 7/10
Szybkie zrzucenie wagi: 8/10
Wygoda 5/10
W takim przypadku polecamy kalistenikę lub kettlebell + HIIT pod okiem instruktora.
Kiedy określiłeś swoje cele i wartości treningowe możesz przejść do wyboru rodzaju treningu.
Zapewne będzie kilka ścieżek za pomocą, których możesz go zrealizować. co wtedy?
Po prostu potrzebujesz spróbować…
Wybierz taką formę, która wydaje Ci się, że najlepiej pasuje do Ciebie i Twojego trybu życia. A następnie zacznij ćwiczyć i raczej dobrze byłoby spędzić ok 3 miesięcy na wgłębienie się w dany styl treningowy oraz obserwację efektów.
Chyba że już po pierwszej próbie wiesz, że to z pewnością nie jest dla Ciebie. Wtedy nie marnuj swojego czasu 🙂
Np. wybrałeś crossfit i poszedłeś na pierwszy trening. Okazało się, że ta atmosfera i rodzaj treningu kompletnie Ci nie pasuje to sprawdź inny sposób z listy.
Jeżeli mielibyśmy zaproponować Ci bardzo ogólnie rodzaj treningu na start szczególnie jak zamierzasz ćwiczyć w domu byłby to trening siłowy.
I tutaj uwaga. Trening siłowy ma również wiele odmian np. standardowy trening siłowy na siłowni, Hard Style Kettlebell, Kalistenika itp. są to formy treningu siłowego.
Dołącz do 5 dniowego wyzwania push up challange i pobij swój rekord pompki.
Dlaczego trening siłowy jest istotny i go polecamy?
Trening siłowy jest istotny z wielu powodów.
A tutaj kilka jego korzyści:
1.Siła jest podstawą wszystkich aspektów motorycznych Twojego ciała
Oznacza to, że wszystko co robisz związane z ruchem bazuje na sile Twoich mięśni. Nawet gibkość! Czyli nawet Twoja zdolność do robienia szpagatu jest uzależniona od siły Twoich mięśni
2.Zatrzymanie, a nawet cofnięcie zjawiska sarkopenii
Sarkopenia (trochę jak sarkofag – celowe skojarzenie 😛 ) to zjawisko związane z procesem starzenia. Wraz z wiekiem tkanka mięśniowa zastępowana jest przez tkankę włóknistą co prowadzi do spadku siły.
Możesz zaobserwować to u osób starszych, które mają problem z poruszaniem. Nie mają zbyt dużej stabilności i łatwiej im o upadek. Powolny proces sarkopenii może rozpocząć się już po 30 roku życia i jest niczym powolne gotowanie żaby, którego nie obserwujemy gołym okiem. Szczególnie jeżeli jesteśmy jeszcze aktywni.
Okazuje się, że trening siłowy może nie tylko zatrzymać ale i cofnąć te procesy. Oczywiście temat samej sarkopenii jest złożony a przyczyn oraz jej rodzajów jest kilka.
3.Ogólna sprawność fizyczna – funkcjonalność
Kiedy Twoje mięśnie są silne dużo lepiej funkcjonujesz każdego dnia. Mówimy tutaj o ruchu. Jest to po prostu praktyczne.
Możesz zabrać ze sobą więcej zakupów 😉 Jak trzeba przenieść szafkę to nie dzwonisz do sąsiada. Jesteś szybszy, Twoja postawa jest stabilniejsza, jak się potkniesz to masz mniejszą szansę, że się przewrócisz… A jak już się przewrócisz to masz mniejszą szansę, że się połamiesz itd.
4. Brak zajeżdżania się
Budując siłę jak ognia unikasz zajeżdżania się na treningach. Przerwy w ćwiczeniach są długie a liczba powtórzeń mała.
5. Spalasz dużą ilość kalorii
W trakcie treningu siłowego szczególnie jeżeli mówimy o treningu Hardstyle Kettlebell czy kalistenice angażujesz całe swoje ciało do wykonania jednego ruchu.
Oznacza to, że tak jak w życiu nie izolujesz partii mięśniowych. To z kolei przekłada się na większa ilość spalonych kalorii.
Prosta metafora, skoro mięśnie są jak piec w elektrowni i do swojego działania potrzebują energii (kalorii). To jeżeli w jednej chwili uruchomisz 200 piecy analogicznie spalisz 10x więcej niż uruchamiając 20 piecy, prawda?
No właśnie, a co się dzieje kiedy kładziesz się na ławeczce wyciskając sztangę i nie jesteś w 2% osób, które świadomie napinają wtedy łydki i pośladki aby wygenerować więcej mocy? No używasz znacznie mniejszej ilości mięśni do wykonania takiego ruchu.
To samo tyczy się praktyczności. Ile razy w ciągu swojego życia wykonałeś ruch taki sam jak w przypadku wyciskania sztangi w leżeniu? Nawet partnerki czy partnera w sytuacji łóżkowej tak nie podnosisz 😅 Po prostu jest to mało użyteczne.
6. Nie przypominasz mokrego szczura
W trakcie treningu siłowego co wynika z jego charakterystyki i długich przerw nie zalewasz się hektolitrami potu. Twój organizm poci się żeby zmniejszyć swoją temperaturę -> nie zawsze oznacza to utratę kalorii.
Oznacza to utratę wody. Pomyśl, gdyby z samego pocenia się ludzie gubiliby kilogramy to wszyscy fani nadmorskiego opalania nie mieliby nadwagi. Ale czy tak wygląda rzeczywistość? 🤔
W tym miejscu mogą pojawić się też głosy -> No tak, ale pocenie się jest ważne bo oczyszcza organizm z toksyn.
Jasne oczywiście, dlatego ktoś kiedyś wymyślił np. saunę 10 min siedząc i się relaksując spowoduje, że znacznie bardziej się oczyścisz. A co w przypadku jeżeli mam przeciwwskazania do saunowania? No w takim przypadku istnieje ogromna szansa na to, że masz również przeciwwskazania do podnoszenia swojego tętna i obciążenia serca. Więc tak samo jak sauna jest niewskazana tak i bieganie, HIIT, trening siłowy itp. itd.
7. Czas
Trenując siłowo pamiętaj, że pracujesz nad rozbudową układu nerwowego, który regeneruje się dłużej niż mięśnie. W praktyce oznacza to, że ćwiczysz 3-4x w tygodniu po około 1h. A rezultaty masz niesamowite i musisz dać odpocząć swojemu organizmowi aby się zregenerował.
To zupełnie inne podejście niż robienie w jeden dzień pleców, w drugi barków, w trzeci biceps i triceps, w czwarty nogi, w piąty pośladki i przedramiona i finalnie żyjesz na siłowni… Oczywiście jeżeli lubisz to jak najbardziej.
Dlaczego akurat pompka?
Jeżeli chcesz rozpocząć trening siłowy szczególnie w swoim domu to polecamy świetne ćwiczenie na start jakim jest pompka!
Dlaczego akurat pompka?
a) Ogromna liczba progresji – niezależnie od Twojego poziomu zaawansowania istnieje pompka, która będzie idealna dla Ciebie. Od pompki przy ścianie dla osób, które nigdy wcześniej w życiu nie ćwiczyły aż po pompkę na jednej ręce i jednej nodze z którą radzą sobie jedynie nieliczni siłacze.
b) Nie wymaga żadnego sprzętu – możesz sobie ułatwić życie za pomocą paraletek, które kosztują mniej niż 100zł i przeżyją z Tobą zapewne całe życie, ale nie są one w żaden sposób wymagane.
Do prawidłowego wykonania pompki angażujesz całe ciało – ramiona, brzuch pośladki łącznie z Twoją stopą.
c) Stosunkowo szybkie rezultaty.
d) Możesz trenować dosłownie wszędzie.
e) Na osiedlowym festynie lub nudnej imprezie zgarniesz wszystkie nagrody i zaskoczysz otoczenie robiąc pompkę w staniu na rękach lub na jednej ręce i jednej nodze. 😉
Co dalej?
Koniecznie dołącz do naszego 5 dniowego wyzwania pompkowego bodyflow push up challenge w trakcie którego otrzymasz od nas wskazówki i zobaczysz pierwsze efekty treningowe.
Jeżeli Ci się spodoba i będziesz chciał iść dalej mamy specjalny algorytm treningowy z którym Twój trening pompkowy już nigdy nie będzie taki sam. 3 poziomy trudności, 6 tygodni ćwiczeń, nielimitowana ilość generowania planów. Algorytm znajdziesz tutaj:
P.S Być może wolałbyś żeby trener ułożył Ci plan treningowy pompki co jest całkowicie zrozumiałe, masz jednak świadomość jak to się robi?
Jeżeli trafisz na profesjonalnego i rzetelnego trenera to wykona on z Tobą test wprowadzający, a następnie na podstawie sprawdzonych i przebadanych algorytmów oraz tablic wyliczy Ci on specjalny zestaw treningowy.
Jak zauważasz jest to powtarzalny i jednocześnie pracochłonny sposób. Jak więc wygląda to w praktyce?
Większość trenerów zamiast rzetelnie z kalkulatorem obliczyć Ci właściwy plan po prostu “na oko” wrzuca Ci wartości, które “mniej więcej” będą się sprawdzać. My wykonaliśmy tę pracę razem z Bartłomiejem Bolechowskim po to aby dać Ci najlepsze plany w jak najkrótszym czasie.
Efekt? W trakcie 8 tygodniowego wyzwania organizowanego przez nas ludzie bili swoje rekordy nawet o 445%! Ponad 1000 osób skorzystało już z tego rozwiązania 🙂
Algorytm jest dostępny dla użytkowników premium oraz lite w naszym klubie. Natomiast jeżeli nie interesują Cię inne tematy i chcesz tylko trenować to możesz go kupić tutaj
Podsumowanie:
Jeżeli rozpoczynasz swoją przygodę to na początku koniecznie ustal cele i wartości jakimi chcesz się kierować.
Wybierz kilka aktywności, które Twoim zdaniem będą najbardziej im odpowiadać. Jeżeli czujesz się zagubiony możesz skorzystać z konsultacji. W tym celu napisz do nas na kontakt@flowmakersclub.pl lub piotr@flowmakersclub.pl a pokierujemy Cię do właściwych osób
Sprawdź aktywności z listy – polecamy około 3 miesięcy zaangażowania, żeby wyrobić sobie realne zdanie i sprawdzić efekty. Natomiast jeżeli forma treningu od razu Ci “nie leży” to nie trać swojego czasu, powodzenia! 🙂
Jak zmienić swój charakter na lepszy?
Aby odpowiedzieć na to bardzo dobre pytanie należy zastanowić się, czym tak naprawdę jest charakter człowieka?
W psychologii, charakter człowieka odnosi się do trwałych cech, wzorców myślenia, emocji i zachowań, które kształtują się w ciągu naszego życia. Charakter jest głęboko zakorzeniony w osobowości i wpływa na to, jak postrzegamy świat, jak reagujemy na sytuacje i jak się zachowujemy w różnych kontekstach.
Charakter jest często opisywany jako zbiór cech, które można obserwować w długoterminowych zachowaniach jednostki. Przykłady tych cech to uczciwość, uprzejmość, odpowiedzialność, wytrwałość czy empatia.
Cechy charakteru są wynikiem zarówno dziedziczenia, jak i interakcji ze środowiskiem, doświadczeniami życiowymi, wychowaniem i innymi czynnikami społecznymi.
Zawsze warto jednak pamiętać, że charakter człowieka nie jest czymś stałym i niezmiennym. Może ewoluować i zmieniać się w odpowiedzi na doświadczenia życiowe, naukę i co najważniejsze na nasze świadome wysiłki w kierunku rozwoju osobistego.
Istnieje wiele systemów i narzędzi do kształtowania charakteru, jak więc robić to naprawdę skutecznie?
Dziś pokażę Ci wielokrotnie sprawdzony i chyba najbardziej uniwersalny (odnoszący się do wszystkich kultur, szerokości geograficznych, płci itp.) system do świadomej pracy nad swoim charakterem, którym jest mandala 12 archetypów.
Mandala 12 archetypów
Zacznijmy od tego czym w ogóle jest archetyp?
Archetyp – pierwotny wzorzec (pierwowzór) postaci, zdarzenia, motywu, symbolu lub schematu. Najbardziej znany w definicji psychoanalitycznej, w której archetypy oznaczają elementy strukturalne nieświadomości wspólne wszystkim ludziom na świecie.
Archetypy są wielkościami dynamicznymi. To bardzo ważne, ponieważ oznacza to, że są zdolne do przemian i rozwoju i to dlatego właśnie możemy kształtować nasz charakter.
Mówiąc inaczej Archetyp to „model” roli, postawy, myślenia, zachowania i odczuwania przystosowany do realizowania określonych zadań i celów w różnych sytuacjach.
Joseph Campbell, autor książki “Bohater o tysiącu twarzy” podróżując po świecie odkrył, że niezależnie od szerokości geograficznej i kultury ludzie w ten sam sposób opisywali pewne role / postacie.
Np. matka zawsze była określana jako troskliwa i opiekuńcza, natomiast prawdziwy wojownik jako odważny i zdeterminowany.
Każdy z 12 archetypów przedstawia więc zbiór cech osobowości takich jak np. odwaga czy determinacja, które możesz rozwijać.
Dodatkowo możesz świadomie czerpać z potrzebnych zasobów używając adekwatnego archetypu dopasowanego do celu jaki chcesz zrealizować.
Np. Jeżeli chcesz przebiec maraton pomocne będą cechy wymienionego wcześniej wojownika, natomiast jeżeli masz zająć się dziećmi to ten zestaw już nie do końca będzie świetnie sobie radził. Naturalnie wybierzesz wtedy archetyp opiekuna, a w przypadku potrzeby zbudowania działającego systemu w firmie wykorzystasz zasoby budowniczego.
Daje Ci to ogromną przewagę i oszczędza dużo czasu, ponieważ nie musisz spędzać ogromnej ilości czasu i niepowodzeń na odkrywanie działających wzorców i postaw.
Tak naprawdę archetypy dają Ci gotowy przepis na sukces.
Uwaga! Zapamiętaj – nie jesteś żadnym archetypem! To bardzo ważne.
Masz w sobie wszystkie cechy osobowości, które są reprezentowane przez każdy z archetypów – po prostu mniej lub bardziej rozwinięte.
Właśnie dlatego archetypy przedstawiane są w mandali, gdzie koło symbolizuje pełnie / całość. Dlatego wiele cech osobowości w różnych ilościach i proporcjach łączą się w unikalną mieszankę wyjątkowej i jedynej w swoim rodzaju “mikstury osobowości” jaką jesteś.
Alchemia osobowości
Jeżeli postanowisz zgłębiać świat osobowości razem z nami to spotkasz się z określeniem alchemii osobowości.
Dawniej alchemik oznaczał osobę zainteresowaną procesami przemiany substancji, w tym transmutacją metali, ale także przemianą duchową i dążeniem do poznania oraz zrozumienia świata.
Alchemicy dążyli do przemiany ołowiu w złoto. Właśnie dlatego używamy tej metafory w kontekście transformacji “ołowianych” (nierozwiniętych) cech osobowości w złote (harmonijne, świetnie działające).
Przygotowaliśmy dla Ciebie fragment nagrania z warsztatu gdzie Kamil Dunowski dokładnie tłumaczy czym są archetypy.
Obejrzyj materiał video i dowiedz się jak działają Archetypy
Jak polepszyć Pamięć?
Czy możemy mieć super pamięć?
A może jesteśmy zdani na łaskę naszego umysłu i kompletnie nie mamy wpływu na to co i jak dobrze zapamiętujemy?
Na te pytanie odpowiemy w trakcie tego wpisu blogowego, aby sprawdzić, czy rzeczywiście możemy polepszyć naszą pamięć.
Aby to zrobić musimy najpierw dowiedzieć się jak właściwie działa pamięć.
Jak działa pamięć? Dwa różne podejścia.
Prawdopodobnie masz wiele przekonań na temat pamięci. Czym ona jest, jak działa a nawet jakie są jej ograniczenia. A co gdyby okazało się, że większość z nich jest nieprawdziwa?
Pojemność pamięci człowieka jest szacowana od 100TB do 2500TB (terabajtów).
Oznacza to, że aby zapełnić ją serialami, z których każdy odcinek trwa 60min i zajmuje 1GB to potrzebowaliśmy 20lat oglądania non stop aby je zobaczyć!
A i tak to wszystko zmieściłoby się w Twojej pamięci…
Dlaczego więc tak mało rzeczy pamiętamy?
Najprawdopodobniej do tej pory po prostu nie wiedziałeś w jaki sposób funkcjonuje Twoja pamięci oraz proces zapamiętywania był u Ciebie przypadkowy i intuicyjny.
Na tym etapie ważne jest, żebyś uzmysłowił sobie, że “zapchanie pamięci” jest praktycznie niemożliwe – co powinno być bardzo uwalniające 🙂
Problem z pamiętaniem dużej ilości informacji może wynikać u Ciebie z faktu, że mózg to “maszyna”, która bardzo oszczędza energię i tak samo jak zapamiętujemy tak i zapominamy.
Co ciekawe samo zapominanie jest częścią procesu pamięci, ale gdyby tak mocno “pogrzebać” w naszym umyśle i użyć dodatkowych technik np. pracy z hipnozą rezultaty przypominania są zaskakujące.
Jest to jednak pamięć długoterminowa niedostępna (niejawna), do której na co dzień nie mamy dostępu, ponieważ przeciążyłoby to naszą pamięć podręczną.
O rodzajach pamięci powiemy w kolejnej części tego artykułu.
Bardzo ważną rzeczą rozpoczynając pracę z pamięcią to zmiana sposobu postrzegania czym tak naprawdę pamięć jest.
Do lat 50-60 w psychologii poznawczej funkcjonowało pewne podejście do procesu jakim jest pamięć w mózgu, które pokutuje do dziś.
Co to za podejście?
Ano takie podejście, że pamięć traktujemy jak ograniczony pojemnik np. jak twardy dysk w komputerze lub jakąś szafę, w której informacje są porozrzucane jak ciuchy. Skutkuje to wręcz lękiem, że pamięć jak ta metaforyczna szafa jest zbyt mało pojemna. Często uważamy, że jest tam totalny bałagan i ciężko jest coś znaleźć.
Dlatego większość z nas dosyć intuicyjnie i stereotypowo postrzega pamięć jako pewnego rodzaju dysk czy pojemnik.
Pytanie jak to wygląda u Ciebie?
Zastanów się, czym jest Twoja pamięć? Jakie masz skojarzenia na ten temat?
Jeżeli widzisz pewne podobieństwo u siebie w postrzeganiu pamięci jako pewien dysk to mamy bardzo ograniczone możliwości, ponieważ musimy grzebać w tej pamięci ale nie mamy pojęcia czy coś znajdziemy…
Czy panuje tu jakiś porządek? Jakieś kategorie, jakiś ład? No nie do końca…
Pamięć to proces
Co się wydarzy jak zaczniesz postrzegać pamięć jako proces, jako sieć informacji?
Obecne badania pokazują, że to nie jest tak, że w naszej pamięci informacje są zapisane tylko w jednym miejscu. A gdy coś sobie przypominamy, to musimy dotrzeć do piętnastej szuflady, do siódmej zakładki i wyciągnąć tę informację, która jest tam gdzieś głęboko ukryta, zapisana i przechowywana.
Uwaga! W momencie kiedy przypominasz sobie jakąś informację, to okazuje się, że nie tylko działają różne obszary Twojego mózgu, co pokazało naukowcom, że pamięć nie jest ulokowana w jednym miejscu w mózgu, a jest raczej rozlokowana w różnych mniejszych układach.
Okazało się również, że zarówno gdy zapamiętujemy, jak i przypominamy sobie informacje to raczej jest to proces, który idzie po sieci informacji.
Pobudzana jest np. kora wzrokowa, pobudzane są inne obszary mózgu i nagle łączy się to wszystko w informację, czyli konkretne wspomnienie.
Dlatego też bardzo często mówi się o tym, że podczas przypominania sobie my tak naprawdę odtwarzamy te informacje niejako na nowo. Mózg bierze kawałek z jednego obszaru mózgu, kawałek z drugiego obszaru, z trzeciego i po zagraniu odpowiednich “klawiszy” pojawia się właściwa melodia.
Eureka! Przypomnieliśmy sobie jakieś wydarzenie, przypomnieliśmy sobie jakąś szukaną informację.
Co zmienia tego typu podejście? Co jest kluczowe i co je różni od pamięci jako dysku, pamięci jako pojemnika?
Skoro pamięć to proces, oznacza to że mamy na niego wpływ.
Przede wszystkim pokazuje to naszą odpowiedzialność i naszą rolę w tym, że mamy kontrolę nad tym procesem.
Możemy zarówno wpływać na to, jak kodujemy informacje oraz jak je sobie przypominamy.
Właśnie dlatego nie jest tak, że albo coś pamiętam, albo sorry, zapomniałem…
To od Ciebie zależy, czy tak zastymulujesz swój mózg, żeby przypomnieć sobie daną informację.
Świetnym przykładem jest stwierdzenie “mam to na końcu języka”. Np. gdy rozmawiasz ze znajomym i mówisz sobie: jak się nazywał ten aktor?
Ten wiesz… No… Ten co grał w tym filmie… “mam to na końcu języka.”
Co wtedy robisz? Albo się zacinasz i stwierdzasz tak jak 90% osób. Nie pamiętam.
Ponieważ, ludzie często podchodzą do przypominania sobie informacji, mniej więcej tak:
“Wiesz co, nie pamiętam.” – koniec przypominania.
Tutaj powstaje bardzo ważne pytanie, czy mózg wtedy ma szansę uruchomić odpowiednie sieci?
Czy może on zastymulować odpowiednie obszary?
Jeżeli stwierdzasz pamiętam lub nie pamiętam jak na jakimś sądzie – Winny, niewinny, mam, nie mam, to odbierasz sobie możliwość przypominania informacji.
Historia z “mam coś na końcu języka”, którą tak bardzo często stosujemy intuicyjnie to dobry proces przypominania.
Dlatego jeżeli nie pamiętasz tego aktora dokładnie, nawet widzisz jego twarz przed oczami, ale nie pamiętasz nazwiska.
W takiej sytuacji dobrym sposobem na to, żeby sobie coś przypomnieć jest po stymulować mózg “w okolicy”.
Czyli zadawać sobie różnego rodzaju pytania:
- Jakie filmy jeszcze widziałem z tym aktorem?
- Dobra, a gdzie ja go oglądałem? W kinie czy w domu?
- A kiedy to mniej więcej było ok?
- Co jeszcze mi się przypomina?
I nagle historia zaczyna się uzupełniać. Przypominasz sobie, że oglądając ten film wysypałeś popcorn i z pozoru niepowiązane bezpośrednio informacje z tym czego szukasz zaczynają stymulować Twój mózg.
Nagle po chwili przypominasz sobie, że przecież to był Denzel Washington.
Co zrobić gdy zgubisz klucze?
Potrzebujesz zastosować ten sam proces. Tępe przypominanie sobie “Kurczę, no gdzie ja te klucze położyłem?”, “Gdzie ja te klucze położyłem?”, “Gdzie ja te klucze położyłem?” w sytuacji gdy się spieszysz i towarzyszy Ci stres, który niedobrze wpływa na procesy pamięci
nie zadziała.
Natomiast jeżeli zaczniesz sobie przypominać informacje dookoła:
- Gdzieś je ostatnio widziałeś?
- Jak wchodziłeś ostatnim razem do domu?
- Skąd wracałeś?
- Co się wtedy działo?
- Jaki miałeś wtedy nastrój emocjonalny?
Minie dosłownie 30-40 sekund i jeżeli dobrze to zrobisz Twój mózg odtworzy sieć informacji.
Więc najważniejsza rzecz to zmienić swoje podejście. Pamięć to nie jest żaden dysk, czy śmietnik, do którego wpada wszystko przypadkowo. Tak jak na wysypisku śmieci, gdzie informacje są przysypywane przez kolejne i finalnie nie można nic tam znaleźć, więc w ogóle nie warto się tam zapuszczać.
Od dziś za każdym razem kiedy sobie coś przypominasz lub zapamiętujesz, to stymuluj swój mózg w określony sposób, a on zrobi robotę.
To twój umysł przeszukuje swoją wielką bazę danych i on odpala odpowiednie sieci informacji po to, żeby za chwilę dostarczyć Ci to, czego potrzebujesz.
Dlatego jeżeli dobrze zapamiętasz, dobrze zakodujesz i nauczy się jak właściwie sobie przypominać to super pamięć stoi przed Tobą otworem.
Na szczęście od lat 50-60 sporo się zmieniło i możemy postrzegać pamięć w zupełnie inny sposób.
Zastosuj Mental Glue
Teraz już wiesz jak postrzegać czym jest pamięć. Warto więc żebyś zrozumiał żelazną podstawę zapamiętywania nazywaną “mentalnym klejem” (ang. “mental glue”).
Połącz (przyklej za pomocą 7 praw zapamiętywania) nowe do tego co już dobrze znane.
Aby ten mentalny klej był trwały musisz łączyć nowo poznane rzeczy z takimi, które znasz już bardzo dobrze i tylko do takich rzeczy budujesz skojarzenia.
Pamiętaj, że te rzeczy muszą być naprawdę dobrze znane, takie jak Twoje imię czy adres zamieszkania. W innym przypadku nowe informacje kompletnie Ci się pomieszają i po 2-3 dniach je po prostu zapomnisz.
Pamięć podręczna przestawia się co chwila na inne informacje, ale jeszcze przez jakiś czas możesz przenieść je do pamięci długoterminowej. Ale uwaga po 24h z pamięci podręcznej znika 90-100% informacji. Następuję tzw. “twardy reset”.
Dlatego zamiast powtarzania (które jest dopiero 1 z 7 praw zapamiętywania) zastosuj skojarzenie do już bardzo dobrze znanej porcji wiedzy.
Reasumując – co zrobić aby polepszyć swoja pamięć?
- Zacznij postrzegać pamięć jako proces, a nie jako dysk – jest ona tak pojemna, że i tak nie jesteś w stanie jej zapełnić.
- Weź odpowiedzialność za proces zapamiętywania oraz przypominania sobie informacji.
- Odpowiednio stymuluj mózg w procesie przypominania dzięki zadawaniu sobie właściwych pytań.
- Wykorzystuj więcej praw zapamiętywania niż tylko przypominanie.
- Zastosuj mental glue – czyli buduj skojarzenia do już bardzo dobrze znanych i zakodowanych informacji.
Aby jeszcze bardziej zgłębić temat pamięci zapraszamy Cię do nagrania, w którym poznasz rodzaje pamięci oraz będziesz miał możliwość odkrycia wszystkich 7 praw zapamiętywania.
Obejrzyj materiał video i dowiesz się jak działają różne rodzaje pamięci
Co to jest Flow?
Flow, a dokładnie stan Flow, jest to specyficzny stan umysłu w którym uczymy się nawet 5x szybciej.
Ponieważ często w rozwoju osobistym spotykamy się z upraszczaniem pewnych pojęć potrzebujesz wiedzieć, że “wsadzanie wszystkiego do jednego worka” odbiera Ci możliwość świadomego zarządzania specyficznymi stanami, które możesz jasno rozróżnić. Dlatego w tym artykule skupimy się na tym czym dokładnie jest stan flow.
Ludzie różnie opisują stan Flow. Możesz się spotkać z takimi określeniami jak przepływ, stan przepływu czy bezwysiłkowa koncentracja – wszystkie one mówią o tym samym.
Aby lepiej poznać czym dokładnie jest Flow warto w pierwszej kolejności zrozumieć, czym ten stan świadomości nie jest.
Czym nie jest stan Flow?
- Stan Flow to NIE jest kreatywność, chociaż jest z nią sprzężone i może pomóc Ci ją podnieść!
- Flow NIE jest również motywacją, chociaż przebywanie w nim rzeczywiście buduje motywację wewnętrzną, dzięki czemu nie będziesz potrzebować motywacji z zewnątrz.
- Flow to NIE jest również wena, dobry nastrój ani sama przyjemność chociaż wszystkie te elementy towarzyszą procesowi przepływu.
Więc czym jest flow?
Flow jest to stan w którym osiągamy bezwysiłkową wydajność, dzięki silnemu zaangażowaniu w zadanie. Zatracamy wtedy poczucie czasu i odcinamy się od otoczenia a jednocześnie czujemy ekscytację i przyjemność z wyzwania.
„To uczucie kiedy żyjemy pełnią życia, zaangażowani w to co robimy, w harmonii z otoczeniem. Najłatwiej poczuć Flow kiedy śpiewamy, tańczymy, uprawiamy sport, rozwiązujemy trudny problem albo gramy w angażującą grę.”
Instytut Gallupa mówi, że ludzie w 60% doświadczają stanu flow kilka razu w tygodniu ale dzieje się to przypadkowo i nie wiemy jak go kontrolować.
Jakie korzyści mamy z przebywania w stanie Flow?
- Osiągamy dużo większą skuteczność działania
- Czerpiemy przy tym satysfakcję i przyjemność
- Zwiększamy swoją kreatywność – Między innymi dlatego, że w trakcie przebywania w stanie Flow nasz organizm wytwarza anandamit – neuroprzekaźnik który wywołuje uczucie błogości i ma pozytywny wpływ na organizm. Dzięki niemu mózg zaczyna produkować bardzo dużo rozwiązań.
- Lepiej kontrolujemy emocje – W stanie flow nie analizujemy i nie odnosimy działania do siebie. Dodatkowo obniżamy lęk, rośnie motywacja dzięki dopaminie, mamy satysfakcję dzięki serotoninie oraz wydzielają się endorfiny co korzystnie wpływa na zarządzanie emocjami.
- Uczymy się nawet 5x szybciej – Aby pozostawać w stanie flow musisz cały czas podnosić poprzeczkę. Jest to stan pomiędzy nudą a lękiem. Oznacza to, że czynności które dzisiaj pozwolą Ci wchodzić w stan Flow za jakiś czas mogą być dla Ciebie zbyt proste. Dzięki Flow kolejny krok na drodze do zdobywania nowej umiejętności budzi ekscytację a nie lęk.
Aby dokładniej zrozumieć Flow i świadomie wykorzystywać ten stan na co dzień potrzebujesz wiedzieć, że istnieją 2 systemy przetwarzania informacji, jawny oraz niejawny.
Więcej na ich temat w kontekście Flow dowiesz się w 13 minutowym nagraniu jakie dla Ciebie przygotowaliśmy.
Jest to wybrany fragment warsztatu jaki poprowadził Kamil Dunowski dla naszej społeczności.
Obejrzyj 13-minutowy materiał video i dowiedz się jak działa mózg w stanie Flow
MindReset – jak szybko zregenerować umysł przed pracą lub nauką
Narzędzie MindReset oparte jest o techniki mindfullness które pozwalają zwiększyć poziom uważności i szybciej regenerować umysł w trakcie dnia.
Aby zregenerować umysł potrzebujemy odciąć go od bodźców, myśli, obiektów z otoczenia itd. Zatem naturalnie będziemy chcieli wykonać prostą formę relaksacji. Jednak w tym wypadku będzie miała ona nieco niestandardowy przebieg a jej prosta i dyskretna forma sprawi, że z łatwością będzie możliwa do wykorzystania nawet w miejscu pracy.
Być może wiesz, że umysł posiada „zbiornik energii mentalnej” na każdy dzień który możemy przyrównać do baterii lub zbiornika z paliwem. Ta energia decyduje o tym jak długo i z jaką jakością jesteśmy w stanie sterować naszą uwagą. Istnieją oczywiście sposoby trenowania umysłu w taki sposób aby powiększyć objętość naszej „umysłowej baterii”.
Jednak teraz skupimy się na tym co zrobić kiedy bateria się wyczerpuje a my nie chcemy ratować się zastrzykiem cukru tylko chcielibyśmy naturalnie przywrócić sobie równowagę i spokój umysłu oraz energię do działania.
MindReset to technika oparta o metody Mindfullness które wykazały, że podczas specyficznej formy relaksacji umysł dosłownie „wyłącza się” i resetuje bardzo szybko niczym podczas głębokiego snu.
Jak więc przeprowadzić taki MindReset?
Krok 1:
Znajdź miejsce w którym przez ok. 5min nikt nie będzie Ci przeszkadzał.
Krok 2:
Usiądź wygodnie w stabilnej pozycji i zamknij oczy.
Krok 3:
Skieruj uwagę na swój oddech – nie staraj się go ani pogłębiać ani spłycać,
po prostu świadomie go obserwuj. Wyczuj conajmniej 5 oddechów pod rząd.
Krok 4:
Swoją uwagę skieruj na specyficzny moment kiedy zakończysz wydech
i zanim rozpoczniesz kolejny wdech – jest tam krótka pauza
jaką możesz intuicyjnie wyczuć swoją uwagą.
Przy kolejnych 5 oddechach skup swoją uwagę w pełni na tej przestrzeni/pauzie.
Krok 5:
Wyczuj 5 oddechów pod rząd a następnie całą uwagę skieruj
do przestrzeni pomiędzy oddechami – wyobraź sobie, że „zapadasz się w niej”
niczym w czarnej dziurze i widzisz tylko „czarny ekran”.
Krok 6:
Pozostań w tej obserwacji na punkcie pomiędzy oddechami jednocześnie
zwalniając umysł zupełnie tak jakbyś włączył wygaszacz ekranu na komputerze
– pozwalaj myślom przepływać, skup się na punkcie pomiędzy oddechami
i na metaforze „wyłączenia ekranu”. Pozostań w tym stanie przez 2-5min.
Krok 7:
Delikatnie otwórz oczy (bez „wyrywania” umysłu ze stanu) i zauważ pustą przestrzeń
w umyśle która przypomina czystą kartkę papieru lub pulpit komputera świeżo po uruchomieniu.
Krok 8:
Z tego stanu czyli „czystej karty” możesz zarówno wejść w stan spokojnej,
głębszej refleksji lub transu jak i nadać dynamiki rozpędzając koncentrację do stanów uptime/flow.
Strony, listy i formularze w [AC]
Cześć! 😉
W tym nagraniu nasz ekspert Maciek Jutrzenka wytłumaczy Ci działanie stron, list i formularzy w Active Campaign.
Jeżeli na poważnie myślisz o zgłębianiu tematu automatyzacji, to koniecznie zrób z tego notatki!
Aby obejrzeć ten film, włącz obsługę JavaScript i rozważ uaktualnienie do przeglądarki internetowej, która obsługuje wideo HTML5
Powodzenia ⚙️